sábado, 19 de mayo de 2018

Consejos de carrera para un MD; Triatlón de Media Distancia


¿Qué consejos debes tener en cuenta para afrontar un Triatlón de Media Distancia? 

Þ    NATACIÓN: 1900 metros
Þ    CICLISMO: 90 kms
Þ    CARRERA: 21 kms

  • Calienta en el agua unos 10 minutos haciendo nado variado y comprobando que neopreno, gorro y gafas están perfectamente colocados.
  • En la natación sal un poquito fuerte para evitar tapones y golpes, pero busca rápido tu ritmo de tiradas largas.
    • Nada los primeros 200 metros con mucha frecuencia para situarte en un buen grupo, apropiado a tu nivel, y después aumenta a amplitud y deslizamiento para economizar.
    • Aprovecha los pies de los triatletas todo lo que puedas (ahorras hasta un 20% de energía), aunque no te olvides de mirar siempre hacia delante para orientarte. No te fíes de los que lleves a los lados, porque ellos se pueden estar fiando de ti y al final nadie se orienta.
    • Recuerda meter piernas los últimos 200 metros antes de salir del agua para redistribuir el flujo sanguíneo que, al estar en posición horizontal, sin gravedad y nadando, se encuentra casi todo en el tren superior. De esta forma saldremos con las piernas más activadas

  • Transición 1 (T1): aunque sea un triatlón de media distancia, que dura entre 4 y 5 horas, haz la transición lo más rápida posible, forma parte de la carrera.
Durante los últimos metros de la natación debes ir haciendo un repaso mental de la secuencia de cambio y reproducirla sin pensar en la T1. Come algo sólido mientras te cambias (plátano) y nunca mires hacia atrás, siempre hacia delante. 
  • En la bici; tus sensaciones son las que mandan. Lleva una cadencia de pedaleo fresca (+90ppm) y no sientas congestión muscular en ningún momento.
    • Utiliza el pulso y/o potenciómetro (PyoP) como referencia, intentando llevar una intensidad que ronde la Zona 3 en su intervalo más alto, sin llegar a tocar mucho la zona 4.
    • En las cuestas hay que subir piñones para que el PyoP no se nos dispare, acoplado el mayor tiempo posible, mientras que en las bajadas hay que meter desarrollo para mantener ese PyoP acelerando las pedaladas. En definitiva, “ahorra subiendo para gastar bajando” ya que resulta mucho más efectivo.
    • Por otro lado, cuando te montes en la bici, rueda los primeros 5km con un desarrollo más liviano para que la musculatura se vaya adaptando poco a poco y, cuando queden los mismos kms para bajarnos de la bici, repetimos la secuencia; subimos uno o dos piñones para ir "soltando piernas". De esta forma no acumularemos ácido láctico al principio y lo limpiaremos al final.
    • Come cada 30´ entre 20-30gr de HC de índice glucémico medio - alto, preferiblemente sólido, y que hayas probado en los entrenamientos (barritas energéticas, fruta desecada, barritas caseras de frutos secos y miel, etc.). Bebe isotónico con una concentración del 3-4% de azúcar cada 15´, sin perder la posición aerodinámica.

  • Transición 2 (T2): al igual que en la T1, durante los últimos kms de la bici has un repaso mental de la secuencia de cosas que tienes que hacer e intenta recordar el sitio donde tienes tu box. Hazla lo más rápido posible y no pierdas puestos.
  • En la carrera; muy importante no salir como un potro desbocado porque pueden aparecer los calambres y porque una media maratón son muchos kilómetros.
    • Utiliza los primeros 10 minutos para adaptarte al nuevo segmento, empezando con zancadas más cortas de lo habitual y ampliándolas poco a poco, hasta encontrar tu técnica de carrera.
    • Come cada 5 kms, preferiblemente líquido (geles, isotónico, gelatinas) y bebe agua incluso sin tener sed.
    • El ritmo que debes llevar es un R3 alto (aeróbico medio alto, casi intenso), aunque van a ser las fuerzas que te queden las que decidan la intensidad.
    • No desaproveches la oportunidad de sobrepasar a todos los rivales que puedas, desacelerando cuando te acercas a ellos y acelerando para adelantarlos y evitar que se peguen. Déjate todo lo que tengas en el último kilómetro y disfruta de la entrada en meta por conseguir tu objetivo.

·         Vuelta a la calma; si de verdad quieres ser competitivo, no te atiborres en el servicio post-meta de comida basura y repón depósitos de glucógeno con alimentos saludables y de índice glucémico alto (frutas naturales, barritas, recovery, etc.). Pasados unos 10-15´ y después del sofocón, sal a soltar suave un ratito y estira suave. No te aconsejo masajes o estiramientos intensos post-carrera ya que la musculatura está muy dañada y la podemos dañar más aún.


jueves, 5 de abril de 2018

Trabajo 1º CAF 3ª Evaluación

IES PUERTA DE LA SERENA                    Conducción de grupos en Bicicleta



Trabajo 1º CAF 3ª Evaluación


Ruta de varias etapas en bicicleta.

Partimos de una situación inicial: sois dueños de una empresa con sede en Villanueva de la Serena dedicada a ofertar Guías de rutas de bicicleta (de forma similar a los Guías de Montaña) y desarrollar Rutas de Bicicleta aportando toda la logística que ello conlleva.

Posibles rutas:
  • CAMINO DE SANTIAGO (Francés, del Norte, Portugués, Inglés, Vía de la Plata).
  • EL CAMINO DEL CID
  • GUADALUPE
  • LA RUTA DEL QUIJOTE
  • CAMINO DE ANÍBAL
  • SENDA DE VIRIATO
  • TRANSANDALUS
  • CAMINO DE SAN VICENTE MÁRTIR
  • VÍAS VERDES POR TODA ESPAÑA
  • TRANSPIRENAICA
  • RUTA DE LA PLATA
  • CAMINO NATURAL DEL TAJO
  • CAMINOS NATURALES
  • CAÑADAS REALES
  • SENDEROS DE GRAN RECORRIDO
  • ANILLO DE GREDOS
  • CRUZADA MEDIEVAL
  • ABABOL EXTREM
  • RUTA DE LA PLATA.
  • TRANSPIRENAICA.
  • CAMINO NATURAL DEL GUADIANA.
  • VÍAS VERDES.
  • CAMINO MOZÁRABE.
  • Cualquier otra que encontréis.

El trabajo consiste en primer lugar en plantear todo lo que respecta a una empresa (nombre, sede, nº de empleados (con la titulación correspondiente si lo consideráis necesario), logística que posee, oferta a clientes…

La ruta debéis plantearla para un grupo de unas 20 personas, aficionados al ciclismo.

Elegid todo lo que puede conllevar una ruta de dichas características: fechas, alojamiento, posibles condiciones climatológicas, seguros de responsabilidad civil, alimentación, desplazamientos (coche de apoyo, autobús hacia el posible lugar de partida y desde el lugar de llegada), logística (herramientas, material de repuesto, bicicletas (propias o de los usuarios), bicicletas de repuesto…

Ruta: características técnicas, físicas, descripción, lugares de interés… (similar pero más extenso que el trabajo anterior).

viernes, 16 de febrero de 2018

Zonas de entrenamiento

¿QUÉ SON LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO?



Las zonas de entrenamiento son unos parámetros que utilizamos los entrenadores para describir al deportista la intensidad a la que debe hacer los ejercicios programados.
Cada zona de entrenamiento pertenece a un intervalo determinado, pudiendo ser de pulsaciones, ritmo de , potencia en la bici, parciales en la piscina, etc. 
Dependiendo de la bibliografía consultada, podemos encontrar desde 5 hasta 8 o 10 intervalos diferentes, de tal forma que un deportista, una vez realizado los test oportunos*, puede ajustar la intensidad del esfuerzo a su nivel de forma física.
En este sentido, conocer y trabajar las zonas de entrenamiento es fundamental en cualquier planificación para poder individualizar el entrenamiento al deportista y, por tanto, obtener lo mejor de cada uno.

En CICLISMO se suelen utilizar los términos Z1, Z2, Z3, …, refiriéndose a Zona de entrenamiento 1, Zona 2, Zona 3, …, así hasta un total de 7 zonas, coincidiendo las 5 primeras con el trabajo aeróbico (resistencia) y las dos últimas con el anaeróbico (velocidad).
En CARRERA es más común usar la nomenclatura R1, R2, R3, …, haciendo referencia a Ritmo de entrenamiento 1, Ritmo 2, Ritmo 3, etc. Normalmente se utilizan hasta 8 Ritmos de entrenamientos, pero aconsejo unificarlos en 7 ritmo para no generar confusiones con las demás disciplinas del triatlón.
En NATACIÓN las abreviaturas más escuchas en la piscina son AER, AEL, AEM, ……, que significan zonas de entrenamiento Aeróbico Recuperación, Aeróbico Ligero, Aeróbico Medio, etc. También se pueden describir 7 zonas de entrenamiento, intentando hacerlas coincidir con el ciclismo y la carrera.


Dentro de cada zona también se puede diferenciar en sub-zonas, dependiendo del intervalo al que se refiera. Por ejemplo, en ciclismo hacer series en Z3 alta o Z3 baja, ajustando el pulso o los ritmos a los intervalos superiores o inferiores respectivamente.
Estas zonas dependen directamente de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos y éstos pueden variar a lo largo de una misma temporada, por lo que es conveniente volver a pasar los test en otros momentos de la temporada para ser más precisos en la aplicación de los datos.

sábado, 3 de febrero de 2018

Entrena Carrera


Zonas de entrenamiento de la carrera

En función de la FCMáx (Frecuencia Cardíaca Máxima) ó de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)


Documentos obtenidos del curso de entrenador nivel III federativo
Federación Española de Triatlón

EJEMPLIFICACIONES DE TRABAJO EN LAS DISTINTAS ZONAS DE TRABAJO



Entrena Ciclismo

ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO

Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power – FTP), 
Conocer y calcular el FTP es una prueba sumamente práctica y relativamente sencilla que se ha difundido mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew Coggan

El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando un esfuerzo máximo de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de este prueba, se sugiere para efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20 minutos), sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede variar de un 2 a un 10% [3], en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del deportista .

Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que guarda mucha relación con el Máximo Estado Estable del Lactato – MLSS, es decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo de 20-30 minutos de duración.

Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia (Tabla 1), de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.

Tabla 1. Determinación de las Zonas de Entrenamiento para Ciclista con base al FTP. * en Vatios. 


Entrena natación


EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CROL

En el siguiente vídeo realizado Dorsalcero.net podemos ver algunos de los ejercicios que podemos llevar a cabo en el agua para mejorar nuestra técnica de Crol, muchos de ellos los llevaremos a cabo en nuestras sesiones de entrenamiento.





  1. Dedos rozando el agua
  2. pulgar rozando el costado
  3. Entrada - salida - entrada del agua: entrada ondulatoria
  4. Nado waterpolo - nado tiratlón
  5. Punto muerto cada dos brazadas
  6. Agarre OK: remadas de agarre
  7. Agarre con recobro interno
  8. Agarre + Tirón con recobro interno
  9. Brazos de braza y pies de crol
  10. Remadas: remadas abiertas
  11. Nado con puños cerrados
  12. Empuje: nado tocando muslo al terminar la brazada
  13. Tracción: nado con recobro subacuático
  14. Tracción simultáea
  15. Nado con un brazo y respirando por el mismo lado
  16. Nado con un brazo y respirando por el lado contrario
  17. Punto muerto
  18. Piernas crol con agua hirviendo
  19. Piernas crol lateral
  20. Piernas crol con un solo pie activo
  21. Piernas crol en posición vertical
  22. Piernas crol batido profundo


viernes, 10 de noviembre de 2017

Test para calcular las zonas de entrenamiento

Antes de comenzar un plan de entrenamiento con un deportista es necesario conocer su nivel de partida, así como su capacidad de trabajo.

En el siguiente artículo se detallan algunos test de campo muy básicos que nos van a detallar las aptitudes del deportista. Mediante la aplicación de una serie de fórmulas estandarizadas se calcularán sus zonas de entrenamiento en cualquiera de los tres deportes más comúnmente practicados; natación, ciclismo y carrera.

Existen muchos test validados en la bibliográfica publicada, pero he elegido los tres más sencillos y básicos de aplicar para el deporte del triatlón.


TEST DE CAMPO PARA CALCULAR LAS ZONAS DE TRABAJO

CICLISMO: FTP o UFP (Umbral Funcional de Partencia) 20´ 

Con este test pretendemos averiguar la potencia media que puedes desarrollar en 20´, utilizando el siguiente protocolo descrito. Lo ideal es hacerlo en rodillo con potenciómetro, pero si no se dispusiera de rodillo o medidor de potencia, se puede hacer en carretera:
·         20min calentamiento, progresando del 50 al 70% de intensidad subjetiva
·         3 x 1min cadencia máxima con 1min de descanso
·         5min pedaleo ligero
·         5min esfuerzo máximo
·         10 min recuperación
·         TEST 20min máximo esfuerzo sostenible
·         10min recuperación, rodando fácil
Los datos que se necesitan son la potencia media normalizada, la cadencia media y la frecuencia cardíaca media. Si la potencia no la puedes registrar, solo la frecuencia y cadencia media.
Una vez tenga estos datos y aplicando un factor de corrección, elaboraré una tabla con tus zonas de entrenamiento en watios de potencia (si se pudiera) y en intervalos de frecuencia cardíaca.


jueves, 5 de octubre de 2017

Exposiciones CAF - Bicicleta 1º evaluación


DISTRIBUCIÓN DE LAS EXPOSICIONES TEÓRICAS

CURSO 2017/2018 - 1º TRIMESTRE



TEMA
FECHA
ALUMNOS

1º Adecuación del usuario a la bicicleta
19 octubre
Alberto Fructuoso
Javier González
Daniel Gómez


2º Limpieza, mantenimiento y engrase de la bicicleta
26 octubre
Itzíar Romero
Esther García
Patricia Trinidad


3º Partes y componentes de la bicicleta
2 noviembre
Samuel Mateos
Carlos Correyero
Francisco Durán


4º Accesorios de la bicicleta
2 noviembre
Christian García
Ismael González
Juan Carlos Martínez


5º Conducción básica de la bicicleta
9 noviembre
Natalia López
Ana Quintana


6º Normas básicas de circulación
9 noviembre
Samuel González
Carlos Búrdalo


7º Tipos de bicicletas
16 noviembre
Tomás Morcillo
Rubén Ramos
Santiago Pérez


8º Historia y tipos de competiciones
16 noviembre
Víctor Gómez
Juan Antonio Murillo
Ángel Capita



miércoles, 4 de octubre de 2017

¿Cómo planificar el entrenamiento de fuerza?


TRABAJO DE FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA; TRIATLÓN
NATACIÓN – CICLISMO - CARRERA


De sobra es sabido que la resistencia es la principal capacidad física que se necesita para practicar triatlón o cualquier otro deporte de características similares.
Todo esfuerzo mantenido durante más de 10 minutos se considera de resistencia. En triatlón, la prueba más corta dura 1 hora aproximadamente (distancia sprint), pudiendo llegar hasta las 17 horas en los de larga distancia (Ironman), por lo que podríamos considerarlo como el deporte de referencia en el fondo y ultrafondo.
En otras ocasiones ya he hablado sobre como entrenar la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero esta vez toca estudiar la importancia del trabajo de fuerza, la gran olvidada por la mayoría de los deportistas no profesionales, ya sea por falta de tiempo o por el propio desconocimiento.
Esta capacidad física juega un papel muy importante en la programación de los entrenamientos tanto de triatlón, como en cualquiera de sus disciplinas por separado.





¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS CON EL TRABAJO FUERZA?

RENDIMIENTO. En primer lugar, sirve para fortalecer la musculatura directamente implicada en nuestro deporte, así como todos los elementos que componen las estructuras articulares; tendones, ligamentos, cápsulas, etc. Trabajar la fuerza nos va a permitir ser “más fuertes en la resistencia”.

PREVENCIÓN. Es segundo lugar, va a prevenir la aparición de determinadas lesiones por el mero hecho de acostumbrar al cuerpo a trabajar con cargas superiores a las que se les exige durante la práctica deportiva.

ESTABILIZACIÓN. Por último, nos va a proporcionar control postural, permitiendo ejecutar nuestras acciones técnicas con mayor dominio sobre el cuerpo.
Teniendo en cuenta que nuestros brazos y piernas están anclados al tronco (“core” para los modernos), la falta de fuerza en nuestro núcleo corporal provocará mucha desestabilización postural, perjudicando el rendimiento.


lunes, 25 de septiembre de 2017


C.F.G.M. CONDUCCIÓN DE ACTIVIDADES FÍSICAS EN EL MEDIO NATURAL (CAF)
2017-2018



LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
08:20-09:15
FOL
(Pablo)
Desplazamiento y estancia en el medio natural
Desplazamiento”
(Mayte y Cristina)
Conducción de grupos a Caballo
(Chico)
Conducción de grupos en Bicicleta
(Parra y Santi)
FOL
(Pablo)
09:15-10:10
PYME
(Ángel)
A.F. Personas discapacidad
(M.Á, Parra)
10:25-11:20
Animación y dinámicas grupos
(Chico)
PYME
(Ángel)
11:20-12:15
A.F. Personas discapacidad
(M.Á, Parra)
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
12:30-13:25
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
13:25-14:20
Ftos. Biológicos y 1º auxilios
(Mayte)
Animación y dinámicas grupos
(Chico)


martes, 29 de agosto de 2017

Plan entrenamiento de 3 meses IRONMAN. Planificación Inversa

Planificación para los 3 últimos meses de un Ironman



En este post pretendo explicar teórica y prácticamente como se puede afrontar los tres últimos meses antes de la gran cita de la temporada, el IRONMAN. 

En primer lugar, aclarar que una prueba de este tipo no se prepara en solo tres meses, ni siquiera en un año entero. Se necesita mucha experiencia en el mundo del triatlón para, primero plantearse inscribirse y, segundo, terminarla con garantías de éxito.
En otros foros siempre he comentado que “casi cualquier persona aficionada al deporte” puede ser Finisher en un Ironman. Total, te dan 17 horas para terminarlo  que se pueden traducir en: NADAR a perrito durante 2 horas (a más 3 minutos de media el 100m), darte un paseo verano azul en BICI durante 8 horas (a 22´5 km/h de velocidad media) y todavía te quedan 7 horas para terminar haciendo de la maratón una “ruta del colesterol” (a 10 minutos el kilómetro).

Desde mi punto de vista como profesional del deporte, creo que son tan necesarias las pruebas de esfuerzo para este tipo de competiciones, como las restricciones en los tiempos de corte. Una persona que no sea capaz de terminarlo por debajo de 14-15 horas creo que no está preparada para afrontarlo y es gravemente perjudicial para su salud. Por tanto, no nos llevemos las manos a la cabeza cuando aparezcan en las noticias personas con muerte súbita o desvanecimientos en carreras porque en la mayoría de los casos, no llevan el tiempo de preparación adecuado.

Después de esta reflexión en voz alta, que espero que sirva de inflexión para algunos aventureros sin cabeza, paso a desglosar la preparación que he llevado a cabo en los tres últimos meses antes del Ironman de Zúrich (2017).

Aclarar que es el 4º Ironman que corro, que el objetivo es bajar de las 9h30´ y que la planificación completa empieza desde el 1 de enero, siendo un total de 7 meses, aunque aquí nos centremos en los tres últimos ya que son los más difíciles de planificar porque hay que ajustar muy bien los componentes de la carga de entrenamiento, haciendo que el volumen y la intensidad se lleven lo mejor posible.
Es fácil planificar un Ironman solo en base al volumen, ya que se suele pensar que es el principal componente en el entrenamiento, pero cada vez estoy más convencido que la clave del éxito radica en la intensidad que puedas soportar. Es este caso, la intensidad que puedas soportar el mayor tiempo posible.

De aquí se deduce el tipo de planificación que he llevado a cabo durante toda la temporada: PLANIFICACIÓN INVERSA.
He centrado los primeros meses de entrenamiento en el desarrollo del componente cualitativo; la intensidad, dejando el desarrollo del componente “volumen” para los meses finales, intentando transferir esa calidad a las tiradas largas y fatiga acumulada.