Plan de entrenamiento Ironman ATR

Memorias de una planificación deportiva basada en cargas concentradas “ATR” para afrontar un IRONMAN. Kalmar (Suecia) 2016.

Posición 120 de la general, 21 de mi grupo de edad

CONSIDERACIONES PREVIAS

ATR es un acrónimo que define un tipo de planificación deportiva compuesta por tres fases de entrenamiento bien diferenciadas y que se van repitiendo a lo largo de una temporada.

Se denomina planificación con cargas concentradas porque, a diferencia de una planificación más tradicional, los ciclos de entrenamiento van cambiando cada menos tiempo y por lo tanto se concentran mucho más las cargas de trabajo.

La duración y contenidos de cada mesociclo van a depender del calendario de competiciones y de los picos de forma que se quieran alcanzar. Los tres mesociclos en su conjunto conforman un macrociclo denominado ATR. 

Macrociclo ATR: (A = Acumulación) + (T = Transformación) + (R = Realización)

Esta planificación en cuestión comienza a principios del año 2016 y tiene una duración de 33 semanas. En total he realizado 4 macrociclos ATR, buscando mi máximo pico de forma para el Ironman que disputé el 20 de agosto, siendo la semana 33 del plan y coincidiendo con el 4º y último macrociclo. Además de éste, hay que sumar otros tres macros en los que pretendí obtener buenos resultados en competiciones importantes.

Como explicaba anteriormente, en un planificación de cargas concentradas no existe un período muy largo de trabajo de base, ni grandes diferencias de volumen de trabajo entre unos meses y otros. Son cargas concentradas a lo largo de todo el año.

Unas de las diferencias que existen entre los primeros macros ATR y los últimos es que en los primeros predomina un mayor número de sesiones de entrenamiento a la semana con menor volumen de trabajo, y en los últimos hay un menor número de sesiones de entrenamiento pero el volumen trabajado es mayor.

Por ejemplo:

Mes de enero, macro ATR 1, media de sesiones a la semana 13, con 1h30´ de duración media.

Mes de Julio, macro ATR 4, media de sesiones a la semana 10, con una duración media de 2h.

Otra consideración a tener en cuenta son los contenidos a trabajar en cada macro. En los dos primeros existe un trabajo de fuerza en la fase de acumulación, mientras que en los dos últimos este trabajo desaparece. Mal hecho por mi parte porque debería haberlo mantenido durante toda la temporada en la fase A.

Así mismo ocurre con la técnica de carrera y de ciclismo, donde se realiza un trabajo minucioso sobre todo en la fase de acumulación del primer macro, pero se va dejando en el olvido en las siguientes fases. Con la natación no ocurre lo mismo, aunque las series de tiradas largas (+ 500m nado continuo), no aparecen hasta el 3º macro.

A continuación, desgloso el trabajo realizado durante toda la temporada, así como en cada macrociclo programado, en base a mi diario digital de entrenamientos, donde extrapolo los datos a unos gráficos bastante visuales.

DATOS GENERALES DE LA TEMPORADA

La carga general de entrenamiento la cuantifico en base al volumen e intensidad de un determinado entrenamiento. “0” el mínimo y “5” el máximo, pudiendo establecer valores intermedios entre un número entero y otro.

Por regla general, un entrenamiento tipo lo cuantifico con un valor de “2” o “2,5”, si es muy intenso o mucho volumen puede llegar a 3 o 4, y si es muy ligero o regenerativo 2 o 1 punto. Solo una competición lo cuantifico con el máximo valor.

La carga total de la semana es la suma de todos y cada uno de los entrenamientos de la misma.

El promedio en las 33 semanas es de 21,9 puntos. El desglose por segmento se detalla en la tabla y en los gráficos contiguos. 

	TOTALES	PROMEDIO
CARGA	724,5	21,9
NATACIÓN	264	8
BICI	273	8,2
CARRERA	172,9	5,2
FUERZA	14,5	0,43

El número de sesiones de entrenamiento es entero, incluyendo las competiciones.

Nº SESIONES	TOTALES	PROMEDIO SEMANA
	337	10,2
NATACIÓN	114	3,4
BICI	123	4,7
CARRERA	85	2,5
FUERZA	14	0,4

El tiempo invertido en preparar cada segmento es neto, es decir, el tiempo dedicado exclusivamente a la práctica de ese deporte, sin considerar los estiramientos de después, el cambio de ropa, el traslado a las instalaciones, etc.

TIEMPO	TOTALES	PROMEDIO
	485,9	14h 45´
NATACIÓN	108,7	3h 30´
BICI	292,75	8h 30´
CARRERA	74,95	2h 20´
FUERZA	8	25´

El volumen de entrenamiento desglosado por segmento viene cuantificado por los metros nadados en natación, los kilómetros realizados en bici y corriendo y las sesiones invertidas en trabajo de fuerza en seco.

	TOTALES	PROMEDIO
NATACIÓN	292400	8860 m
BICI	7730	234 km
CARRERA	963	29 km
FUERZA	0

El volumen de trabajo a lo largo de toda la temporada desglosado por segmentos se puede comprobar en los siguientes gráficos. 

Descripción de la carga de entrenamiento en cada uno de los macrociclos

1º ATR: 10 semanas, finalizando con el Duatlón de Larga Distancia de Orihuela (Alicante). Campeonato de España Élite y Grupos de Edad (16km + 66km + 8km)

A: 5 semanas

T: 2 semanas

R: 3 semanas. Duatlón Moraleja, Duatlón Torrejoncillo, Duatlón Orihuela (Cto.España Media distancia)

2º ATR: 9 semanas, coincidiendo con el Triatlón de Media Distancia de Olivenza (1900m + 90km + 21km)

A: 4 semanas. Duatlón de Almendralejo.

T: 4 semanas

R: 1 semana. Triatlón MD Olivenza.

El descenso de la carga que se observa en la semana 3 de acumulación se debe a la participación en el duatlón sprint de Almendralejo, en el que erróneamente descencí la carga de entrenamiento para no llegar muy fatigado a la carrera. Me desvié del objetivo principal del macro, que era el triatlón de media distancia de Olivenza, y de la temporada, el Ironman de Suecia.

El error no es competir, es modificar el plan general de entrenamiento programado.

3º ATR: 5 semanas, compitiendo en los dos triatlones Olímpicos de mi tierra; Cáceres primero y Almendralejo después.

A: 3 semanas. Triatlón Olímpico de Cáceres

T: 1 semana.

R: 1 semana. Triatlón Olímpico de Almendralejo (Cto. Extremadura).

Por motivos familiares, no pude disputar a última hora el tri de almendralejo por lo que apenas acumulé fatiga de competición y pude entrenar fuerte la semana siguiente.

4º ATR: 9 semanas, culminando con el gran objetivo de la temporada; Triatlón de larga distancia “IRONMAN” de Kalmar, Suecia (3800m + 180km + 42km).

A mitad del último macro competiré en un triatlón de media distancia (Half de Riaza, Segovia), en plena fase de carga, ya que es la competición elegida por los socios de mi club para hacer convivencia. Me la tomé como un test de cara a la fase de puesta a punto.

A: 5 semanas. Half Riaza

T: 3 semanas

R: 1 semana. IM Kalmar

Si has llegado hasta aquí es porque te gusta el tema del entrenamiento deportivo tanto como a mí.

Estoy dispuesto a ayudar a quién lo necesite, así como compartir lo poquito que conozco de este maravilloso mundo.