Entrenamiento balón medicinal

Propuesta de ejercicios de entrenamiento para el lanzamiento del balón medicinal.
Son dos bloques de sesiones de entrenamiento, cada una con unos ejercicios diferenciados y una progresión adaptada.
1º BLOQUE DE EJERCICIOS

1º. Técnica:

3 x 20 / 1´ Lanzamientos contra la pared con balón ligero a 10m, alternando ejercicios.

4 x (10 x Burpee agarrando balón medicinal + lanzarlo hacia abajo en el salto) / 45´´

4 x (15 x Abdominales normales con balón medicinal + elevación de hombros con el balón al hacer la abdominal) 45´´

4 x (20 x Planchas ventrales con flexión de rodillas alternas (4 con cada pierna) + lanzamiento vertical del balón) / 45´´

2º. Técnica:

3 x 25 / 1´ Lanzamientos contra la pared con balón ligero a 10m, alternando ejercicios.

5 x (12 x Burpee agarrando balón medicinal + lanzamiento en el salto) / 45´´

5 x (18 x Abdominales anteriores con balón medicinal + extensión de hombros al llegar a las rodillas y al bajar al suelo) 45´´

5 x (22 x Planchas ventrales con flexión de rodillas alternas (5 con cada pierna) + lanzamiento vertical del balón) / 45´´

3º. Técnica:

1.- Balón 2kg. 4 x (10 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar la recepción del balón con el siguiente lanzamiento) / 1´

2.- Balón baloncesto/fútbol. 4 x (10 lanzamientos contra la pared a 5 metros de distancia buscando potencia en el lanzamiento) / 1´

3.- Balón 3kg. 4 x (lanzamientos contra la pared a 1 metro de distancia, separándonos un metro cada lanzamiento. Lanzar hasta que no lleguemos) /1´

4º. Técnica:

1.- Balón 2kg. 5 x (15 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar la recepción del balón con el siguiente lanzamiento) / 1´

2.- Balón 3kg. 5 x (lanzamientos contra la pared a 1 metro de distancia, separándonos un metro cada lanzamiento. Lanzar hasta que no lleguemos) /1´

3.- Balón 3kg. 5 x (4 Lanzamientos máxima intensidad) / 1´

5º. Técnica:

4 x (10 lanzamientos verticales partiendo desde cuclillas y con salto) / 1´

4 x (10 lanzamientos de pecho contra la pared a 2 metros de distancia, coordinando con flexión de rodilla y cadera)

4 x (10 lanzamientos por encima de la cabeza contra el suelo y rebote contra la pared)

4 x 1 lanzamiento máxima distancia posible.

2º BLOQUE DE EJERCICIOS

6º. Técnica:

· 4 x (10 lanzamientos verticales partiendo desde cuclillas y con salto) / 1´

· 4 x (10 lanzamientos de pecho contra la pared a 2 metros de distancia, coordinando con flexión de rodilla y cadera) / 1´

· 4 x (10 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar recepción + siguiente lanzamiento)

Progresiones: 2 x progresiones de 1 metro. Empezar lanzando a dos metros de distancia e ir aumentando la distancia hasta llegar al fallo 

7º. Técnica:

· 4 x (10 lanzamientos por encima de la cabeza contra el suelo y rebote contra la pared)

· 4 x (10 lanzamientos igual que el anterior, pero con salto previo)

· 4 x (10 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar recepción + siguiente lanzamiento)

Lanzamientos 100%:

2 x lanzamientos al 100% de intensidad

Lanzamientos 60%:

3 x (6 lanzamientos al 60% de la máxima distancia alcanzada) / 2

8º. Técnica:

· 4 x (15 lanzamientos contra la pared partiendo desde la cadera derecha)

· 4 x (15 lanzamientos contra la pared partiendo desde la cadera izquierda)

· 4 x (15 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar recepción + siguiente lanzamiento)

Progresiones: 4 x progresiones de 1 metro. Empezar lanzando a dos metros de distancia e ir aumentando la distancia hasta llegar al fallo

9º. Técnica:

· 4 x (10 lanzamientos contra la pared partiendo de espalda y girando por la derecha)

· 4 x (10 lanzamientos contra la pared partiendo de espalda y girando)

· 4 x (12 lanzamientos continuos contra pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar recepción + siguiente lanzamiento)

Lanzamientos 100%:

2 x lanzamientos al 100% de intensidad

Lanzamientos 60- 80%:

2 x (6 lanzamientos al 60% de la máxima distancia alcanzada + 6 lanzamientos al 80%) / 2´