Entrenamiento cuerda

Se presentan dos planes de entrenamiento para el trabajo de la subida a la cuerda.
Cada plan dura aproximadamente un mes, dedicando dos sesiones a la semana.
Cada sesión de entrenamiento comenzará con un calentamiento previo de unos 15´, a continuación con un trabajo de técnica de otros 15´
y a partir de aquí se aplicarán los ejercicios detallados.

1º BLOQUE DE ENTRENAMIENTO

Técnica:

Realizar ejercicios de técnica de cuerda durante 15´:

1.- Brazada

2.- Patada + cadera

3.- Coordinación (cadera + patada + brazada)

1ª semana.- Ejercicios:

·       Salidas desde sentado dando 3 brazadas. 4 series / 1´

·       Abdominales agarrados a la cuerda, subiendo y bajando las piernas. 6 series de 30´´ / 45´´

·       Subidas al 40% realizable. 6 x subidas hasta el 40% del máximo / 2´

2ª semana.- Ejercicios:

· Salidas desde sentado dando 4 brazadas. 5 series / 1´

· Abdominales agarrados a la cuerda, subiendo y bajando las piernas. 2 x (4 series de 30´´ / 45´´).  1º bloque abd. Oblicuas.  2º bloque abd. Frontales

· Subidas al 60% realizable. 6 x subidas hasta 60% / 2´

3ª semana.- Ejercicios:

· Salidas desde sentado dando 5 brazadas. 6 series / 1´

· Abdominales agarrados a la cuerda, subiendo y bajando las piernas.

2 x (4 series de 40´´ / 45´´). 1º bloque abd. Laterales. 2º bloque abd. frontales

· Subidas al 80% realizable. 6 x subidas hasta 80% / 2´

4ª semana.- Ejercicios:

· Salidas desde sentado dando 6 brazadas. 5 series / 1´

· Abdominales agarrados a la cuerda, subiendo y bajando las piernas.

3 x (3 series de 45´´ / 45´´).

1º bloque abd. Laterales. 2º bloque abd. Oblicuas. 3º bloque abd. frontales

· Subidas al 100% realizable. 4 x subidas hasta 100% / 2´

2º BLOUE DE ENTRENAMIENTO

Técnica:

Realizar ejercicios de técnica de cuerda durante 15´:

1.- Arrancadas desde de pie + 2 abrazadas

2.- Coordinación (cadera + patada + brazada)

3.- Bajadas utilizando el pie enrollado en la cuerda. Será necesario partir desde una posición elevada.

1.- Ejercicios:

· Bloqueos agarrados a la cuerda y suspendidos con las piernas paralelas al suelo. 6 x 30´´ / 45´´

· Dominadas en la cuerda; subir y bajar el cuerpo agarrados a la cuerda (como si fueran dominadas en la cuerda).

6 x 10 dominadas / 1´.

Cada serie con un brazo diferente arriba.

· Subidas al 50% realizable.

8 x subidas hasta 50% / 2´

Si lo máximo que consigo subir son 4 metros, hacer las series hasta 2 metros.

Si consigo subir la cuerda entera, subir la mitad de lo que se pide en la oposición: 3´5m

2.- Ejercicios:

· Bloqueos agarrados a la cuerda y suspendidos con las piernas paralelas al suelo. 6 x 40´´ / 45´´

· Dominadas en la cuerda; subir y bajar el cuerpo agarrados a la cuerda (como si fueran dominadas en la cuerda).

8 x 10 dominadas / 1´.

Cada serie con un brazo diferente arriba.

· Subidas al 70% realizable.

7 x subidas hasta 70% / 2´

3.- Ejercicios:

· Bloqueos agarrados a la cuerda y suspendidos con las piernas paralelas al suelo. 6 x 50´´ / 45´´

· Dominadas en la cuerda; subir y bajar el cuerpo agarrados a la cuerda (como si fueran dominadas en la cuerda).

6 x 12 dominadas / 1´30´´.

Cada serie con un brazo diferente arriba.

· Subidas al 90% realizable.

5 x subidas hasta 90% / 2´

4.- Ejercicios:

· Bloqueos agarrados a la cuerda y suspendidos con las piernas paralelas al suelo. 6 x 60´´ / 45´´

· Subidas al 100% realizable.

6 x subidas hasta 100% / 2´