martes, 29 de agosto de 2017

Plan entrenamiento de 3 meses IRONMAN. Planificación Inversa

Planificación para los 3 últimos meses de un Ironman



En este post pretendo explicar teórica y prácticamente como se puede afrontar los tres últimos meses antes de la gran cita de la temporada, el IRONMAN. 

En primer lugar, aclarar que una prueba de este tipo no se prepara en solo tres meses, ni siquiera en un año entero. Se necesita mucha experiencia en el mundo del triatlón para, primero plantearse inscribirse y, segundo, terminarla con garantías de éxito.
En otros foros siempre he comentado que “casi cualquier persona aficionada al deporte” puede ser Finisher en un Ironman. Total, te dan 17 horas para terminarlo  que se pueden traducir en: NADAR a perrito durante 2 horas (a más 3 minutos de media el 100m), darte un paseo verano azul en BICI durante 8 horas (a 22´5 km/h de velocidad media) y todavía te quedan 7 horas para terminar haciendo de la maratón una “ruta del colesterol” (a 10 minutos el kilómetro).

Desde mi punto de vista como profesional del deporte, creo que son tan necesarias las pruebas de esfuerzo para este tipo de competiciones, como las restricciones en los tiempos de corte. Una persona que no sea capaz de terminarlo por debajo de 14-15 horas creo que no está preparada para afrontarlo y es gravemente perjudicial para su salud. Por tanto, no nos llevemos las manos a la cabeza cuando aparezcan en las noticias personas con muerte súbita o desvanecimientos en carreras porque en la mayoría de los casos, no llevan el tiempo de preparación adecuado.

Después de esta reflexión en voz alta, que espero que sirva de inflexión para algunos aventureros sin cabeza, paso a desglosar la preparación que he llevado a cabo en los tres últimos meses antes del Ironman de Zúrich (2017).

Aclarar que es el 4º Ironman que corro, que el objetivo es bajar de las 9h30´ y que la planificación completa empieza desde el 1 de enero, siendo un total de 7 meses, aunque aquí nos centremos en los tres últimos ya que son los más difíciles de planificar porque hay que ajustar muy bien los componentes de la carga de entrenamiento, haciendo que el volumen y la intensidad se lleven lo mejor posible.
Es fácil planificar un Ironman solo en base al volumen, ya que se suele pensar que es el principal componente en el entrenamiento, pero cada vez estoy más convencido que la clave del éxito radica en la intensidad que puedas soportar. Es este caso, la intensidad que puedas soportar el mayor tiempo posible.

De aquí se deduce el tipo de planificación que he llevado a cabo durante toda la temporada: PLANIFICACIÓN INVERSA.
He centrado los primeros meses de entrenamiento en el desarrollo del componente cualitativo; la intensidad, dejando el desarrollo del componente “volumen” para los meses finales, intentando transferir esa calidad a las tiradas largas y fatiga acumulada.



MAYO: MESOCICLO DE ACUMULACIÓN: 6 semanas (semana 13 - 8 antes del IM).

Después del mes de abril con mucha carga de entrenamiento y competición, la 1ª semana de mayo es de recuperación-transición al último ATR del programa.
De la 2ª a la 4ª semana acumulamos mucha carga (impacto), alternando picos de volumen máximo en natación, ciclismo y carrera respectivamente cada semana. A parte de estos picos altos de volumen en una sesión, se persigue realizar muchas sesiones de entrenamiento para acumular fatiga. Son 3 semanas muy duras, en las que no se para de entrenar.
La 5ª y 6ª semanas son de descarga y asimilación de los entrenamientos anteriores. Lo ideal hubiera sido solo una semana de transición entre un mesociclo y otro, pero aprovecho estas dos semanas para participar en el Cto. Extremadura Tri Cros y Cto. España de Tri. Corto por clubes respectivamente. Aclarar que no son competiciones muy apropiadas para la preparación del IM pero colaboro y ayudo de esta forma con mi club y, por qué no, coger algo de chispa que siempre viene bien.


JUNIO: MESOCICLO DE TRANSFORMACIÓN. 4 semanas (semana 7 - 4 antes del IronMan):
Este mesociclo consta de 4 semanas de trabajo muy intenso, siendo una de ellas algo menos para poder asimilar el trabajo.
El entrenamiento se caracteriza porque se realiza un trabajo más específico, incluyendo 3 transiciones de 5, 6 y 7 horas en diferentes semanas. No se acumulan tantas sesiones de entrenamiento ni tanta fatiga, aunque los entrenamientos son más intensos y con más recuperación que en el periodo anterior, simulando además las condiciones de la competición; más aguas abiertas, perfil de ciclismo parecido, asfalto en carrera, comida y ropa de competición, horas de entrenamiento, etc.
También destacamos la realización de entrenamientos “psicológicos” que, aparte de entrenar físicamente, ayudan a fortalecer la mente de cara a las situaciones extremas que nos encontremos en la competición. Es te trabajo conviene hacerlo en solitario para que sea más efectivo; Natación: (50x100m), (20x200m + 1400m). Ciclismo: (200km). Carrera: (20km+20km).



JULIO: MESOCICLO DE REALIZACIÓN. 3 semanas. (semana 3 - 1 antes del IM):
Este período de 3 semanas de trabajo se caracteriza porque se disminuye mucho la carga de entrenamiento, sobre todo volumen, para favorecer el fenómeno de la supercompensación. La intensidad se mantiene a un nivel parecido al de la competición, que suele rondar la Z3-TEMPO-AEM, dependiendo de la disciplina.
Esta fase, en la que existen algunos días de descanso total, puede causar un poco de ansiedad ya que pasamos de entrenar muchas horas a la semana, teniendo el organismo acostumbrado a ese estrés continuo, a entrenar menos veces y menos tiempo. Se recomienda realizar actividades de diferente índole para ocupar ese vacío.
La penúltima semana es donde se persigue más descanso, siendo la última de activación, aunque por la logística del viaje, será la última en la que menos se pueda entrenar.
Así mismo, la última semana se realizará una dieta disociada, en la que el lunes, martes y miércoles apenas se ingerirán hidratos de carbono (30%), acompañado de entrenamiento, y el jueves, viernes y sábado la ingesta de hidratos será mayor de lo habitual (80%).


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