LUNES: Carrera +
cuerda
Carrera:
Cto: alternativa 3 km
400m lentos +
100m fuertes
Método Rainbow:
(200 + 300 +
400 + 500 + 400 + 300 + 200) / 1´30´´
Al
incrementar las distancias hay que doblar los tiempos.
200 en – de
35´´
300 en – de
53´´
400 en – de
1´10´´
500 en – de
1´28´´
Al disminuir
las distancias hay que mejorar los tiempos del principio.
VC: 2km regenerativo
Cuerda:
Técnica:
Realizar
ejercicios de técnica de cuerda durante 15´:
1.-
Arrancadas desde de pie + 2 abrazadas
2.-
Coordinación (cadera + patada + brazada)
3.- Bajadas
utilizando el pie enrollado en la cuerda. Será necesario partir desde una
posición elevada.
Ejercicios:
· Bloqueos agarrados a la cuerda y suspendidos
con las piernas paralelas al suelo. 6 x 30´´ / 45´´
· Dominadas en la cuerda; subir y bajar
el cuerpo agarrados a la cuerda (como si fueran dominadas en la cuerda).
6 x 10 dominadas / 1´.
Cada serie con un brazo
diferente arriba.
· Subidas al 50% realizable.
8 x subidas hasta 50% / 2´
Si lo máximo que consigo subir son 4 metros, hacer las series
hasta 2 metros.
Si consigo subir la cuerda entera, subir la mitad de lo que se pide en la
oposición: 3´5m
MARTES: Press Banca + Salto
Calentamiento:
10´ CCP cada
2 minutos
2 x (20
flexiones en el suelo)
2 x (15
burpee).
Cambiar
apertura de manos cada bloque.
Press de Banca:
Calentamiento:
Press plano,
descanso 1´30´´
1. 1 x 20, con 20kg
2. 1 x 15, con 30kg
3. 1 x 12, con 40kg
4. 1 x 10, con 50kg
5. 1 x 8, con 60kg
6. 1 x 6, con 70kg
Técnica: bloqueos
2 bloques de
6 series, descansando 3´ entre bloques.
· 6 x [(5´´ bloqueo abajo + 5´´ descanso
arriba) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso arriba)]
Bloqueo
abajo: mantenerse con los codos flexionados y la barra tocando el pecho.
Bloqueo
mitad: mantenerse a mitad del recorrido.
Descanso
arriba: mantenerse con los brazos extendidos y bloqueados, casi sin hacer
fuerza.
Press de banca al 50%
Hay que hacer
las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer
con 60kg en 30´´.
Por ejemplo;
si mi máximo son 20 repeticiones, hacer las series con 10 repeticiones
· 6 x (series al 50% ) / 2´
Salto
Vertical:
Utilizar cajón
de 30cm
1 serie de
cada ejercicio con 10 repeticiones, descansando 3´ entre ejercicios.
Incluir
abdominales y lumbares en los descansos
· Sentadillas
libres con brazos hacia delante
· High jump:
salto al cajón con los pies juntos
· Drop Jump:
salto desde arriba del cajón hacia el suelo + rebote con salto hacia delante
con los pies juntos
· Squat jump:
salto al cajón con los pies juntos + rebote desde arriba del cajón al suelo +
salto en el suelo hacia delante
Saltos
libres verticales a la
pared con los pies juntos
MIÉRCOLES: Natación
Volumen total: 1700m
Calentamiento: 300m
75C
respirando cada 4 + 25B
75C
respirando cada 3 + 25E
75C
respirando cada 2 + 25pnC
1.- APNEA: 200m
· 2 X 25m con aletas cada 60´´
· 4 x 25m con aletas cada 50´´
· 2 x 25m con aletas cada 40´´
Descansar 2´
entre cada bloque.
Set de piernas: 300m
Repetir 2
veces el bloque, descansando 2´
(4 x 25pnC /
30´´ + 50C con pull sin mover piernas)
Velocidad – Salidas: 200m
8 x 25C
intenso / 45´´.
Salir desde
abajo: impulso pared + deslizamiento 2 metros + patada delfín + patada de crol
+ 4 brazadas sin respirar.
Las 2 últimas
series desde arriba.
Trabajo aeróbico: 500m
6 x 50C /
30´´ (entre 40 y 45´´)
2 x 100C / 1´
(entre 1´30´´ y 1´35´´)
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: Velocidad + balón
Velocidad:
Carrera Continua (CC): 20´
Técnica de carrera: 10´
·
Skipping
bajo, medio, alto
·
Paso
de vallas frontal, lateral, con rebotes
·
Talones
glúteo
Potencia e
Hipervelocidad:
Realizar este
trabajo en una cuesta de entre 4 y 6% de pendiente.
Potencia muscular:
5 x 40m
cuesta arriba máxima intensidad. Descanso 2´ trotando suave en la bajada.
Técnica:
zancadas cortas, tronco ligeramente hacia delante, mucho balanceo de brazos.
Hipervelocidad:
4 x 60m
cuesta abajo máxima intensidad. Descanso 2´ trotando suave hacia la subida.
Técnica:
zancadas largas, entro de gravedad más bajo, brazos ligeramente abiertos para
equilibrar.
VC: 2k regenerativo
Balón medicinal:
Técnica:
· 4 x (10 lanzamientos verticales
partiendo desde cuclillas y con salto) / 1´
· 4 x (10 lanzamientos de pecho contra
la pared a 2 metros de distancia, coordinando con flexión de rodilla y cadera)
/ 1´
· 4 x (10 lanzamientos continuos contra
pared por encima de la cabeza a 1m de separación. Combinar recepción +
siguiente lanzamiento)
Progresiones: 2 x progresiones de 1 metro.
Empezar lanzando a dos metros de distancia e ir
aumentando la distancia hasta llegar al fallo
SÁBADO: Dominadas + Fuerza máxima
Calentamiento
Saltos a la
comba combinados: 6´ +
Circuito AFG:
con mancuernas, TRX, gomas.
10 ejercicios
x 15 repeticiones / 30´´
Dominadas:
Calentamiento:
Jalón al
pecho, descanso 1´30´´
1. 1 x 20, con 15kg
2. 1 x 15, con 20kg
3. 1 x 12, con 25kg
4. 1 x 10, con 30kg
5. 1 x 8, con 35kg
6. 1 x 6, con 40kg
Técnica: bloqueos
2 bloques de
6 series, descansando 3´.
· 6 x [(5´´ bloqueo arriba + 5´´
descanso abajo) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso abajo)]
Bloqueo
arriba: mantenerse con la barbilla por encima de la barra.
Bloqueo
mitad: mantenerse a mitad del recorrido
Descanso
abajo: mantenerse con los brazos extendidos y relajados, sin hacer fuerza.
Dominadas 50%
Hay que hacer
las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer.
Por ejemplo;
si mi máximo son 20 dominadas, hacer las series con 10 repeticiones
· 6 x (series al 50% ) / 2´
Fuerza máxima: pectoral, piernas, bíceps
Series al 90%
del máximo que pueda hacer en 5 repeticiones. El peso que se pone es
orientativo, calcular cada uno el suyo.
· Pectoral: 4 x 4 / 2´ (75kg aprox.) + abdominales
en los descansos
· Prensa: 4 x 4 / 2´ (100kg aprox.) +
lumbares en los descansos
Bíceps: 4 x 4 / 2´ (30kg aprox.) + abdominales en los
descansos
DOMINGO: OPCIONAL
Trabajo compensatorio
Trabajo
compensatorio según las necesidades e intereses de cada uno.
· Balón
· Cuerda
· Dominadas
· Carrera
· Velocidad
· Press banca
· Salto
Calentamiento
específico de 15´ según la modalidad
Repetir
entrenamiento de la semana, incluyendo algunas variantes.
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