Cada bloque de ejercicios debe trabajarse durante 4-6 sesiones, aumentando progresivamente la carga de trabajo: aumento del volumen y de la intensidad.
Los bloques no deben mezclarse y se tienen que trabajar cronológicamente según están expuestos.
El trabajo total será de 3 meses aproximadamente.
1º BLOQUE DE EJERCICIOS
· 4 x jalón al pecho 40kg + (planchas en
el descanso)
· 4 x jalón tras nuca 50kg +
(abdominales inferiores)
· 4 x dominadas libres + (abdominales
superiores)
Realizar 10 repeticiones ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie,
incluyendo series de 20 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 12
repeticiones ritmo medio, descansando
1´30´´ entre serie, incluyendo series de 25 abdominales en ese tiempo de
descanso
Realizar 15
repeticiones ritmo medio, descansando
1´30´´ entre serie, incluyendo series de 25 abdominales en ese tiempo de
descanso
2º BLOQUE DE EJERCICIOS
·
2 x dominadas con ayuda (que reste 30kg del peso
corporal) + (planchas en el descanso)
·
2 x dominadas con ayuda (que reste 15kg del peso
corporal) + (abdominales inferiores)
·
2 x dominadas libres + (abdominales superiores)
·
2 x dominadas lastradas 10kg + (abd. oblicuas)
Realizar 10 repeticiones
ritmo medio, descansando 1´45´´ entre serie, incluyendo series de 30
abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 12 repeticiones
ritmo medio, descansando 1´45´´ entre serie, incluyendo series de 30
abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 15 repeticiones
ritmo medio, descansando 1´45´´ entre serie, incluyendo series de 30
abdominales en ese tiempo de descanso
3º BLOQUE DE EJERCICIOS
Calentamiento:
Jalón al
pecho, descanso 1´30´´
1 x 20, con
15kg
1 x 15, con 20kg
1 x 12, con
25kg
1 x 10, con
30kg
1 x 8, con
35kg
1 x 6, con
40kg
Técnica: bloqueos
2 bloques de
6 series, descansando 3´.
· 6 x [(5´´ bloqueo arriba + 5´´
descanso abajo) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso abajo)]
Bloqueo
arriba: mantenerse con la barbilla por encima de la barra.
Bloqueo
mitad: mantenerse a mitad del recorrido
Descanso
abajo: mantenerse con los brazos extendidos y relajados, sin hacer fuerza.
Dominadas 50%
Hay que hacer
las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer.
Por ejemplo;
si mi máximo son 20 dominadas, hacer las series con 10 repeticiones
· 6 x (series al 50% ) / 2´
4º BLOQUE DE EJERCICIOS
Calentamiento:
Remo alto al
pecho, descanso 1´30´´
· 1 x 20, con 15kg
· 1 x 15, con 20kg
· 1 x 12, con 25kg
· 1 x 10, con 30kg
· 1 x 8, con 35kg
· 1 x 6, con 40kg
Técnica: dominadas altas y bajas
2 bloques de
6 series, descansando 3´ entre bloques.
4 x [(8
dominadas altas) + 2 completas al terminar] / 2´
4 x [(8
dominadas bajas) + 2 completas al terminar] / 2´
Dominadas
altas: partiendo con la barbilla por encima de la barra, hacer dominadas
bajando unos 15cm aprox.
Dominadas
bajas: partiendo con los brazos totalmente extendidos, hacer dominadas subiendo
unos 15cm aprox.
Dominadas con ayuda: -50%
Hay que hacer
las series restando el 50% del propio peso corporal.
Por ejemplo;
si peso 70kg, hacer las dominadas retando 35 kg. Parra ello será necesario
utilizar la máquina específica del gimnasio.
Si no se
dispusiera de dicha máquina, apoyar los pies es un cajón e impulsarse con las
piernas para quitarnos peso corporal.
· 6 x (10 series al 50% del peso
corporal) / 2´
5º BLOQUE DE EJERCICIOS
Dominadas:
Calentamiento:
Jalón tras nuca, descanso 1´30´´
· 1 x 20, con 15kg
· 1 x 15, con 20kg
· 1 x 12, con 25kg
· 1 x 10, con 30kg
· 1 x 8, con 35kg
· 1 x 6, con 40kg
Superseries:
6 x (10
dominadas lastradas con 10 kg + 10 dominadas libres) / 4´
No parar
entre las lastradas y las libres.
Incluir
abdominales y lumbares en los descansos
Dominadas al fallo:
4 x series de
dominadas al fallo / 4´
Incluir
abdominales y lumbares en los descansos
Bien explicado, todo el artículo, que ayudará a muchos. Son todos difíciles, pero no requieren maquinaria costosa y bien podría ser el ejercicio de peso corporal final. Fuerza y entrenamiento, hay que realizar para que los músculos de las piernas ayuden en las dominadas.
ResponderEliminarMe encanta utilizar las correas a continuación, ya que considero que alivia el esfuerzo de mi agarre. Mis antebrazos no son super fuertes y tienden a la fatigarse muy rápidamente. Mediante el uso de las correas, da a mis brazos un poco de un descanso, por lo que puedo aislar mi espalda y hombro más. Cada día vas a ver que con las rutinas mejoras, beneficios de las dominadas para todos. Con los beneficios de las dominadas que veras aqui, BENEFICIOS DE LAS DOMINADAS
El entrenamiento físico es importante para cada persona, es algo que deberíamos tener todos por habito, ya que es sinónimo de salud, en lo particular me gusta mucho entrenar con las dominadas, han creado en mi un estilo de vida.
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