viernes, 27 de enero de 2017

Entrenamiento dominadas

Se presentan varios bloques de ejercicios para trabajar la prueba de dominadas.
Cada bloque de ejercicios debe trabajarse durante 4-6 sesiones, aumentando progresivamente la carga de trabajo: aumento del volumen y de la intensidad.
Los bloques no deben mezclarse y se tienen que trabajar cronológicamente según están expuestos.
El trabajo total será de 3 meses aproximadamente.


1º BLOQUE DE EJERCICIOS

·    4 x jalón al pecho 40kg + (planchas en el descanso)
·    4 x jalón tras nuca 50kg + (abdominales inferiores)

·    4 x dominadas libres + (abdominales superiores)

Realizar 10 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie, incluyendo series de 20 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 12 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie, incluyendo series de 25 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 15 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´30´´ entre serie, incluyendo series de 25 abdominales en ese tiempo de descanso


2º BLOQUE DE EJERCICIOS

·    2 x dominadas con ayuda (que reste 30kg del peso corporal) + (planchas en el descanso)
·    2 x dominadas con ayuda (que reste 15kg del peso corporal) + (abdominales inferiores)
·    2 x dominadas libres + (abdominales superiores)
·    2 x dominadas lastradas 10kg + (abd. oblicuas)

Realizar 10 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´45´´ entre serie, incluyendo series de 30 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 12 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´45´´ entre serie, incluyendo series de 30 abdominales en ese tiempo de descanso
Realizar 15 repeticiones  ritmo medio, descansando 1´45´´ entre serie, incluyendo series de 30 abdominales en ese tiempo de descanso


3º BLOQUE DE EJERCICIOS

Calentamiento:
Jalón al pecho, descanso 1´30´´
1 x 20, con 15kg
1 x 15, con 20kg
1 x 12, con 25kg
1 x 10, con 30kg
1 x 8, con 35kg
1 x 6, con 40kg

Técnica: bloqueos
2 bloques de 6 series, descansando 3´.
·    6 x [(5´´ bloqueo arriba + 5´´ descanso abajo) + (5´´ bloqueo mitad + 5´´ descanso abajo)]

Bloqueo arriba: mantenerse con la barbilla por encima de la barra.
Bloqueo mitad: mantenerse a mitad del recorrido
Descanso abajo: mantenerse con los brazos extendidos y relajados, sin hacer fuerza.

Dominadas 50%
Hay que hacer las series al 50% del número de repeticiones máximas que uno es capaz de hacer.
Por ejemplo; si mi máximo son 20 dominadas, hacer las series con 10 repeticiones
·    6 x (series al 50% ) / 2´



4º BLOQUE DE EJERCICIOS

Calentamiento:
Remo alto al pecho, descanso 1´30´´
·   1 x 20, con 15kg
·   1 x 15, con 20kg
·   1 x 12, con 25kg
·   1 x 10, con 30kg
·   1 x 8, con 35kg
·   1 x 6, con 40kg
Técnica: dominadas altas y bajas
2 bloques de 6 series, descansando 3´ entre bloques.
4 x [(8 dominadas altas) + 2 completas al terminar] / 2´
4 x [(8 dominadas bajas) + 2 completas al terminar] / 2´

Dominadas altas: partiendo con la barbilla por encima de la barra, hacer dominadas bajando unos 15cm aprox.
Dominadas bajas: partiendo con los brazos totalmente extendidos, hacer dominadas subiendo unos 15cm aprox.

Dominadas con ayuda: -50%
Hay que hacer las series restando el 50% del propio peso corporal.
Por ejemplo; si peso 70kg, hacer las dominadas retando 35 kg. Parra ello será necesario utilizar la máquina específica del gimnasio.
Si no se dispusiera de dicha máquina, apoyar los pies es un cajón e impulsarse con las piernas para quitarnos peso corporal.
·    6 x (10 series al 50% del peso corporal) / 2´


5º BLOQUE DE EJERCICIOS

Dominadas:
 
Calentamiento:
Jalón tras nuca, descanso 1´30´´
·   1 x 20, con 15kg
·   1 x 15, con 20kg
·   1 x 12, con 25kg
·   1 x 10, con 30kg
·   1 x 8, con 35kg
·   1 x 6, con 40kg

Superseries:

6 x (10 dominadas lastradas con 10 kg + 10 dominadas libres) / 4´
No parar entre las lastradas y las libres.
Incluir abdominales y lumbares en los descansos

Dominadas al fallo:

4 x series de dominadas al fallo / 4´
Incluir abdominales y lumbares en los descansos


1 comentario:

  1. Bien explicado, todo el artículo, que ayudará a muchos. Son todos difíciles, pero no requieren maquinaria costosa y bien podría ser el ejercicio de peso corporal final. Fuerza y entrenamiento, hay que realizar para que los músculos de las piernas ayuden en las dominadas.
    Me encanta utilizar las correas a continuación, ya que considero que alivia el esfuerzo de mi agarre. Mis antebrazos no son super fuertes y tienden a la fatigarse muy rápidamente. Mediante el uso de las correas, da a mis brazos un poco de un descanso, por lo que puedo aislar mi espalda y hombro más. Cada día vas a ver que con las rutinas mejoras, beneficios de las dominadas para todos. Con los beneficios de las dominadas que veras aqui, BENEFICIOS DE LAS DOMINADAS

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