¿Cómo planificar el entrenamiento de fuerza?

TRABAJO DE FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA; TRIATLÓN

NATACIÓN – CICLISMO - CARRERA

De sobra es sabido que la resistencia es la principal capacidad física que se necesita para practicar triatlón o cualquier otro deporte de características similares.

Todo esfuerzo mantenido durante más de 10 minutos se considera de resistencia. En triatlón, la prueba más corta dura 1 hora aproximadamente (distancia sprint), pudiendo llegar hasta las 17 horas en los de larga distancia (Ironman), por lo que podríamos considerarlo como el deporte de referencia en el fondo y ultrafondo.

En otras ocasiones ya he hablado sobre como entrenar la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica, pero esta vez toca estudiar la importancia del trabajo de fuerza, la gran olvidada por la mayoría de los deportistas no profesionales, ya sea por falta de tiempo o por el propio desconocimiento.

Esta capacidad física juega un papel muy importante en la programación de los entrenamientos tanto de triatlón, como en cualquiera de sus disciplinas por separado.

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS CON EL TRABAJO FUERZA?

RENDIMIENTO. En primer lugar, sirve para fortalecer la musculatura directamente implicada en nuestro deporte, así como todos los elementos que componen las estructuras articulares; tendones, ligamentos, cápsulas, etc. Trabajar la fuerza nos va a permitir ser “más fuertes en la resistencia”.

PREVENCIÓN. Es segundo lugar, va a prevenir la aparición de determinadas lesiones por el mero hecho de acostumbrar al cuerpo a trabajar con cargas superiores a las que se les exige durante la práctica deportiva.

ESTABILIZACIÓN. Por último, nos va a proporcionar control postural, permitiendo ejecutar nuestras acciones técnicas con mayor dominio sobre el cuerpo.

Teniendo en cuenta que nuestros brazos y piernas están anclados al tronco (“core” para los modernos), la falta de fuerza en nuestro núcleo corporal provocará mucha desestabilización postural, perjudicando el rendimiento.

¿CÓMO DEBEMOS TRABAJAR LA FUERZA?

 “Grosso modo”, realizando un trabajo de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL (AFG) durante toda la temporada, al menos una vez a la semana, lo consideraríamos suficiente para cubrir nuestras necesidades.

Este trabajo de AFG supondría hacer ejercicios con nuestro propio peso corporal, con gomas elásticas o cintas de trabajo en suspensión (TRX), intentando hacer muchas repeticiones (20-30), con poca intensidad y poco tiempo de descanso. Lo ideal sería hacerlo a modo de circuito, con una duración de 10´ cada vuelta y poder repetirlo al menos 2-3 veces en la misma sesión. Las abdominales son pieza clave en este tipo de trabajo, siendo el ejercicio que más se repite. 

El principal problema de repetir este programa durante todo el año o temporada tras temporada, es que nuestro cuerpo se acostumbra a hacer siempre el mismo esfuerzo y deja de proporcionarnos los beneficios descritos anteriormente. Esto es lo que se conoce como “Adaptación Estándar del Organismo al Esfuerzo”.

Por eso se recomienda un trabajo planificado a lo largo de toda la temporada, incluyendo diferentes ciclos de fuerza según las etapas de la temporada.

1ª etapa: FUERZA ADAPTACIÓN

En pretemporada o mesociclos introductorios se aconseja empezar con un trabajo de FUERZA ADAPTACIÓN (FA), que consiste en dedicar de 2 a 6 semanas a hacer una toma de contacto con el trabajo de fuerza, empezando casi sin cargas e introduciendo intensidad poco a poco para evitar las temidas agujetas y/o lesiones por sobrecarga.

La propia indica el objetivo que se persigue; ADAPTACIÓN: adaptarse poco a poco. No querer ponerse fuerte en dos semanas o evitar aborrecer el gimnasio si nunca lo has pisado.

Aprovecho para aclarar que el hecho no poder movernos por tener agujetas del gimnasio es síntoma de una mala planificación del trabajo de fuerza. No por tener más agujetas entrenamos mejor. Al revés, te va a impedir entrenar en los próximos días y si lo haces corres el riesgo de rotura muscular.

Desmonto también el mito del “agua con azúcar” para prevenir las agujetas. Quién se lo haya inventado ya ha tenido su momento de gloria, pero con los avances científicos o solo el sentido común, está más que demostrado que las agujetas solo se previenen entrenando con cabeza y sin ninguna pócima mágica.

EJEMPLOS DE CIRCUITOS DE FUERZA PARA EL DESARROLLO DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

Planchas clásicas

2ª etapa: FUERZA HIPERTROFIA

Una vez finalizado este período de F-A, que puede durar de 2 semanas para los más avanzados o 2 meses para los menos, pasaríamos a un trabajo de FUERZA HIPERTROFIA (FH) en los primeros mesociclos básicos, con el objetivo de ganar masa muscular para poder absorber trabajos más exigentes en conforme avance la temporada.

No preocuparse con la báscula estas semanas porque es normal que cojamos algo de peso, ya sea por el propio aumento de la musculatura o por retención de líquidos.

Además, no debemos tener competiciones a la vista y estamos sembrando ahora para recoger en el futuro. Tendremos la sensación de estar un poco más hinchados y de entrenar más lastrado de la cuenta.

Este ciclo de fuerza, que pasaría de un trabajo de HIPERTROFIA BAJA – MEDIA – ALTA, tendría una duración de entre 1 y 2 meses y coincidiría con entrenamientos muy generales en las otras disciplinas del triatlón; rodajes largos y cómodos en bici, trabajos ligeros y medios en piscina, etc.

3ª etapa: FUERZA MÁXIMA

Durante la segunda mitad del período preparatorio general o acumulación, progresaríamos a un trabajo de FUERZA MÁXIMA (FM), que tiene como principal objetivo ganar fuerza absoluta en base a la mejora del reclutamiento o sincronización de fibras musculares.

Habrá expertos que leyendo este post critiquen el trabajo de FM en triatlón, pero se puede demostrar que incluyendo algunas sesiones de fuerza máxima activamos fibras musculares que estaban dormidas por no haberse necesitado nunca y que con estos “toques” de fuerza se despiertan para mejorar nuestro rendimiento. Esto es lo que se conoce como el RECLUTAMIENTO de fibras musculares, donde podemos pasar de utilizar el 80-85% del total de nuestras fibras musculares, al 95-98% de las mismas.

Una vez reclutadas, pasaríamos a un trabajo de SINCRONIZACIÓN de fibras, cuyo principal objetivo es que todas ellas trabajen al mismo tiempo y poder generar la mayor fuerza posible.

Sucede lo mismo que con el trabajo de “velocidad pura”, que muchos considerarán que no es necesario trabajarla en los deportes de resistencia, sobre todo si no disputas los primeros puestos. Tanto la velocidad como la FM son componentes que, trabajados a su debido tiempo, nos proporcionaran mejoras insospechadas.

Tanto para una cosa como para la otra es necesario hacer series con mucha intensidad, pocas repeticiones y mucho tiempo de descanso. La duración de este ciclo de trabajo debe ser bastante corta, intentando no sobrepasar las 3-4 semanas de duración y todavía alejado de las competiciones principales. 

4ª etapa: FUERZA RESISTENCIA

Una vez pasemos a período preparatorio específico o mesociclos de transformación, trabajaremos la FUERZA RESISTENCIA (FR), que como comentamos anteriormente, es la que más se parece a nuestro deporte y, por lo tanto, la que realmente vamos a necesitar.

Todo el trabajo previo tiene como objetivo poder ejecutar un trabajo de FR con la mayor intensidad posible. Por ejemplo; un ejercicio de FR con sentadillas sería hacer 5 series de 20 repeticiones con 10kg de peso. Gracias al trabajo previo de FA, FH y FM podemos hacerla con más peso (15kg) o más repeticiones (30), además de evitar las temidas agujetas y/o lesiones musculares.

La duración de este tipo de trabajo debe ser la más larga, abarcando todo el período preparatorio específico o de transformación, pudiendo coincidir con las primeras competiciones de la temporada o con aquellas de carácter secundario. No aconsejo hacer este tipo de trabajo la semana de una competición importante, sobre todo para llegar lo más fresco posible y poder meter sesiones de descanso o descarga.

La FR tiene una progresión en su trabajo que hace que evolucione de FR corta – media – alta, variando la intensidad de la carga en cuanto a series y repeticiones.

5ª etapa: FUERZA APLICADA

Llegado el momento de competir con regularidad o las competiciones marcadas en rojo en nuestro calendario, nos centraremos en un trabajo de FUERZA APLICADA (FAp), es decir, la fuerza que se trabaja sobre el campo de batalla.

Con esto quiero decir que nos tenemos que alejar un poco del gimnasio y volver al trabajo de Acondicionamiento Físico General AFG que hablábamos al principio de todo, o trabajar la fuerza “in-situ” en cada uno de los medios del triatlón: en el agua mediante palas, gomas, bañadores de arrastre, corrientes, oleajes, etc. En ciclismo o carrera con cuestas, desarrollos fuertes, viento en contra, etc.

Es el tipo de fuerza que debe realizarse durante toda la temporada de forma transversal en todos los entrenamientos, además de la única que debemos continuar en los períodos de competición.

Esquema resumen de entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza

Por último, os dejo un esquema resumen de los diferentes tipo de fuerza, así como la organización de las cargas de trabajo. Algo como el "Santo Grial" del entrenamiento de fuerza.