Consejos de carrera para un MD; Triatlón de Media Distancia

¿Qué consejos debes tener en cuenta para afrontar un Triatlón de Media Distancia? 

Þ    NATACIÓN: 1900 metros

Þ    CICLISMO: 90 kms

Þ    CARRERA: 21 kms

• Calienta en el agua unos 10 minutos haciendo nado variado y comprobando que neopreno, gorro y gafas están perfectamente colocados.

• En la natación sal un poquito fuerte para evitar tapones y golpes, pero busca rápido tu ritmo de tiradas largas.
• Nada los primeros 200 metros con mucha frecuencia para situarte en un buen grupo, apropiado a tu nivel, y después aumenta a amplitud y deslizamiento para economizar.
• Aprovecha los pies de los triatletas todo lo que puedas (ahorras hasta un 20% de energía), aunque no te olvides de mirar siempre hacia delante para orientarte. No te fíes de los que lleves a los lados, porque ellos se pueden estar fiando de ti y al final nadie se orienta.
• Recuerda meter piernas los últimos 200 metros antes de salir del agua para redistribuir el flujo sanguíneo que, al estar en posición horizontal, sin gravedad y nadando, se encuentra casi todo en el tren superior. De esta forma saldremos con las piernas más activadas

• Transición 1 (T1): aunque sea un triatlón de media distancia, que dura entre 4 y 5 horas, haz la transición lo más rápida posible, forma parte de la carrera.

Durante los últimos metros de la natación debes ir haciendo un repaso mental de la secuencia de cambio y reproducirla sin pensar en la T1. Come algo sólido mientras te cambias (plátano) y nunca mires hacia atrás, siempre hacia delante. 

• En la bici; tus sensaciones son las que mandan. Lleva una cadencia de pedaleo fresca (+90ppm) y no sientas congestión muscular en ningún momento.
• Utiliza el pulso y/o potenciómetro (PyoP) como referencia, intentando llevar una intensidad que ronde la Zona 3 en su intervalo más alto, sin llegar a tocar mucho la zona 4.
• En las cuestas hay que subir piñones para que el PyoP no se nos dispare, acoplado el mayor tiempo posible, mientras que en las bajadas hay que meter desarrollo para mantener ese PyoP acelerando las pedaladas. En definitiva, “ahorra subiendo para gastar bajando” ya que resulta mucho más efectivo.
• Por otro lado, cuando te montes en la bici, rueda los primeros 5km con un desarrollo más liviano para que la musculatura se vaya adaptando poco a poco y, cuando queden los mismos kms para bajarnos de la bici, repetimos la secuencia; subimos uno o dos piñones para ir "soltando piernas". De esta forma no acumularemos ácido láctico al principio y lo limpiaremos al final.
• Come cada 30´ entre 20-30gr de HC de índice glucémico medio - alto, preferiblemente sólido, y que hayas probado en los entrenamientos (barritas energéticas, fruta desecada, barritas caseras de frutos secos y miel, etc.). Bebe isotónico con una concentración del 3-4% de azúcar cada 15´, sin perder la posición aerodinámica.

• Transición 2 (T2): al igual que en la T1, durante los últimos kms de la bici has un repaso mental de la secuencia de cosas que tienes que hacer e intenta recordar el sitio donde tienes tu box. Hazla lo más rápido posible y no pierdas puestos.

• En la carrera; muy importante no salir como un potro desbocado porque pueden aparecer los calambres y porque una media maratón son muchos kilómetros.
• Utiliza los primeros 10 minutos para adaptarte al nuevo segmento, empezando con zancadas más cortas de lo habitual y ampliándolas poco a poco, hasta encontrar tu técnica de carrera.
• Come cada 5 kms, preferiblemente líquido (geles, isotónico, gelatinas) y bebe agua incluso sin tener sed.
• El ritmo que debes llevar es un R3 alto (aeróbico medio alto, casi intenso), aunque van a ser las fuerzas que te queden las que decidan la intensidad.
• No desaproveches la oportunidad de sobrepasar a todos los rivales que puedas, desacelerando cuando te acercas a ellos y acelerando para adelantarlos y evitar que se peguen. Déjate todo lo que tengas en el último kilómetro y disfruta de la entrada en meta por conseguir tu objetivo.

·         Vuelta a la calma; si de verdad quieres ser competitivo, no te atiborres en el servicio post-meta de comida basura y repón depósitos de glucógeno con alimentos saludables y de índice glucémico alto (frutas naturales, barritas, recovery, etc.). Pasados unos 10-15´ y después del sofocón, sal a soltar suave un ratito y estira suave. No te aconsejo masajes o estiramientos intensos post-carrera ya que la musculatura está muy dañada y la podemos dañar más aún.