El objetivo final es conseguir ejecutar 4 repeticiones técnicamente correctas de 10 tipos de flexiones. A partir de ahí, todas las que se hagan servirán para subir nota.
Se recomienda que se trabajen 5 tipos de Pus-Ups cada semana, de tal forma que se vaya asimilando la técnica adecuada y adquiriendo la fuerza necesaria para pasar al siguiente nivel.
Flexiones sobre rodillas Versión «light» de las flexiones estándar. Son ideales para ganar fuerza en los tríceps y pectorales, en caso de que estés empezando. Ten en cuenta que, al apoyarte en las rodillas, estás limitando todo el trabajo de estabilización que realiza el core.
https://drive.google.com/file/d/17UEMv0kXfYPDaukPPUpMGJGuJou4-Q3J/view?usp=sharing
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Flexiones inclinadas Misma forma que las push ups estándar, pero buscando un punto de apoyo donde elevarte. De esta forma, restas dificultad al ejercicio.
https://drive.google.com/file/d/1EYHEV8w8kDg28Sd4G3OC0RyKOjPq3NIi/view?usp=sharing
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Flexiones declinadas Misma forma que las push ups, pero buscando un punto de apoyo donde elevar tus piernas. Así logras hacer el ejercicio más difícil e incidir más en el trabajo de los hombros.
Pike push ups Una variante superior a las flexiones declinadas. Es el primer paso hacia las flexiones de pino. Su ejecución se centra en flexionar la cadera y estirar las piernas, para lograr poner el cuerpo en caseta (V invertida). Una vez consigues esta postura, la fase excéntrica o negativa consiste en llevar la cabeza hacia el centro del espacio que dejas entre ambas manos
Pike push ups elevadas Es igual que un pike push up básica, pero elevando las piernas en un cajón o algo por el estilo. Son el paso previo a las handstand push ups asistidas.
Archer push up Partes de una posición con los brazos abiertos y distribuyes el peso del cuerpo hacia un lado. La forma restante se asemeja a la de un arquero al tensar su arco, de ahí que recibiese ese nombre.
Flexión explosiva Es una flexión estándar donde ejecutas la fase concéntrica o positiva con mucha potencia, incluso llegando a separar las manos del suelo. Es la base de muchas otras variantes que juegan con la explosividad de las flexiones para obtener distintos resultados.
Tiger bend push up Durante la bajada, tendrás que retrasar los codos hasta que toquen el suelo. Es importante la técnica y ayudarse de un ligero balanceo para poder volver a la posición inicial. Son uno de los primeros pasos que hay que interiorizar cuando entrenas para aprender el tiger bend.
Deep push ups Las flexiones profundas inciden más en el deltoides anterior y son ideales para reforzar la zona de cara a ejercicios más avanzados como pueden ser las planchas o hspu.
Pseudo push ups El punto de apoyo de tus manos baja esta vez, dejando de estar paralelo a los hombros para colocarse más hacia el inicio del abdomen. A su vez, las manos rotan buscando abrirse y de esta forma no comprometer tanto las muñecas. Son un ejercicio muy útil como base para ganar fuerza de empuje y reforzar los hombros, enfocado principalmente a las planchas.
Spiderman push up Partiendo de la posición inicial, tu rodilla debe buscar tu codo, sin necesidad de llegar a tocarlo. Lo mismo con el lado opuesto. Es un movimiento con el que mejorarás tu movilidad de cadera, además ganar fuerza de empuje.
Superman push ups Flexiones con los brazos extendidos muy adelantados, incidiendo mucho el trabajo en el recto anterior del abdomen
Keepenig Handstand push ups También conocidas como flexiones de pino, son uno de los ejercicios más completos de la calistenia. Para poder hacer una repetición completa, debes ejecutar un handstand primero y luego descender hasta llegar a los 90 grados de profundidad. En ese caso, se realiza una flexión de cadera y rodilla previa con una extensión completa y explosiva posterior que ayuda a subir con los brazos.
Handstand push ups Son iguales que las anteriores, pero se sube directamente con la acción de los brazos, sin keeping.
En una tabla como esta el alumno debe anotar los días y las veces que las ha practicado y la fecha que consigue hacerlas.
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