PREPARACIÓN BOMBEROS

PLANIFICACIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS DE BOMBERO

Tras mucha meditación, estudio y análisis, os presento una planificación deportiva para preparar las pruebas físicas necesarias para el acceso al cuerpo de bomberos.
En este ejemplo voy a contar con 30 semanas de entrenamiento, divididas en dos grandes bloques o macrociclos, ambos de 15 semanas cada uno. La semana número 15, será una semana de transición/descanso entre un macrociclo y otro.

El 1º macrociclo se compone de 3 períodos, distribuidos de la siguiente manera:

·         Período Preparatorio General (PPG): 8 semanas

·         Período Preparatorio Específico (PPE): 4 semanas

·         Período Competitivo (PC): 2 semanas

El 2º macrociclo se compone de otros 3 períodos, distribuidos de la siguiente manera:

·         Período Preparatorio General (PPG): 5 semanas

·         Período Preparatorio Específico (PPE): 6 semanas

·         Período Competitivo (PC): 3 semanas

Como se puede apreciar en la gráfica de abajo, en el primer macrociclo predomina el trabajo general sobre el específico mientras que en el segundo existe un trabajo específico y competitivo mucho más amplio.

Consideramos necesario este formato para generar una buena base que permita “exprimir” al máximo al opositor en el período cercano a las pruebas físicas.

CONTENIDOS A TRABAJAR EN CADA PERÍODO DEL MACROCICLO

Periodo preparación general:

Destinado a conseguir una buena base que nos permita realizar un posterior trabajo más intenso. Se realizará un trabajo muy genérico, alejado de las pruebas físicas, pero necesario para la aplicación de cargas mucho más exigentes en ciclos posteriores.

Está basado en carrera continua aeróbica, trabajo de fuerza general y básica, trabajo técnica de los diferentes ejercicios e iniciación al entrenamiento de velocidad.

Predomina el trabajo de volumen, aumentando progresivamente durante todo el período, respecto al de intensidad.

También se intentará conseguir nuestro peso ideal, eliminando la grasa que sobre y generando la musculatura necesaria.

·         Resistencia: capacidad aeróbica (AEL-AEM-AEI)

·         Fuerza: fuerza adaptación y fuerza resistencia. Musculatura del core, musculatura flexora y extensora tobillo, rodilla y cadera. Ejercicios de coordinación intermuscular (arrancadas, cargadas). Utilización de TRX, fitball, autocargas, pesos libres.

·         Velocidad: de reacción y desplazamiento. Capacidad Anaeróbica Aláctica

·         Flexibilidad: General.

·         Técnica: de carrera (amplitud y frecuencia zancada, braceos), de natación (salidas, virajes, deslizamiento), de lanzamiento de balón, subidas a la cuerda, salto vertical.

Periodo de preparación específica:

Caracterizado por la disminución del volumen y aumento progresivo de la intensidad.

Se basa en el entrenamiento de carrera a intensidades elevadas con el fin de conseguir un ritmo medio-alto de carrera continua, trabajar la fuerza y la velocidad de forma más específica que en el anterior periodo. El trabajo de técnica de ejecución de los ejercicios poco a poco se irá disminuyendo, centrándose en su perfeccionamiento.

·         Resistencia: potencia aeróbica, umbral aeróbico-anaeróbico, Vo2 máximo, capacidad anaeróbica láctica (PAE-CLA)

·         Fuerza: Hipertrofia y fuerza máxima.

·         Velocidad: Potencia anaeróbica aláctica.

·         Flexibilidad: general

·         Técnica: perfeccionamiento de la ejecución de los ejercicios.

Periodo de preparación competitiva:

Será la antesala de las pruebas físicas, pondremos al 100% nuestra fuerza específica, velocidad y resistencia. Será un trabajo muy intenso y específico, con este periodo culminamos todo el volumen de trabajo que hemos realizado en meses anteriores.

·         Resistencia: potencia anaeróbica láctica, potencia aeróbica, umbral anaeróbico.

·         Fuerza: específica, generalmente fuerza resistencia.

·         Velocidad: potencia anaeróbica elástica y capacidad anaeróbica elástica.

·         Flexibilidad: general.

En la siguiente tabla se puede observar como evoluciona el trabajo de cada una de las pruebas fisicas a lo largo de toda la planificación.

BALÓN MEDICINAL

Para tomar impulso sólo podemos extender el tronco hacia atrás, pues el lanzamiento se hace desde una posición estática.

El rendimiento del lanzamiento depende de la profundidad con la que nos arqueamos hacia atrás, así como de la potencia con la que deshagamos este arco.

Requisitos para superar la prueba

·         Para superar la prueba la distancia a batir sería de 11,50m para hombres y para mujeres sería de 8m.

·         Para sacar un 10; 14,95m en hombres y 10,420m en mujeres.

·         Queda prohibido levantar la puntera de los pies al realizar el lanzamiento, pudiendo elevar levemente los talones.

PRESS DE BANCA

Para que la ejecución del movimiento se considere correcta, se exige una extensión completa de los codos, llegando en algunos casos a la hiperextensión de estos para no generar dudas y que la barra toque el pecho.

Más de una persona tras una llamada de atención ha sido eliminada de la prueba y por tanto no podría intentar llevar a cabo las siguientes pruebas.

Requisitos para pasar la prueba

• Para tener un 5 en la prueba para hombres y estar aprobado tendría que realizar 15 repeticiones de
• 60kg (50kg pesas + 10kg barra) en 40”.
• Para sacar un 10 debería realizar 25 repeticiones con el mismo peso y tiempo.
•  Para mujeres para sacar un 5 serían 12 repeticiones en 48” con un peso de 35kg y para sacar un
• 10, serían 17 repeticiones en 48” con un peso de 35kg.

VIDEO PRESS DE BANCA

CUERDA

Para llevar a cabo esta prueba se debe subir a una cuerda a pulso sin ayuda de las piernas para agarrarse.

Se puede utilizar magnesio para que no se resbalen las manos al subir.

Piernas elevadas 90º y rotación de la cadera para dar velocidad.

Coordinar brazos y piernas a través de la cadera utilizando el mismo brazo y la misma pierna para ahorrar en esfuerzo.

Alargar la brazada para subir una distancia más amplia y así llegar antes arriba.

Requisitos para subir la cuerda

·         En esta prueba sería apto/no apto.

·         Se deberá subir a la cuerda y tocar la campana para que la prueba esté completa.

·         Para superar la prueba hay que completarla antes de 10” para los hombres y 14” para mujeres.

·         Tienen 2 intentos para superarlo.

VIDEO TÉCNICA DE CUERDA

RESISTENCIA 1000m

La posición del tronco al correr varía dependiendo de la velocidad a la que se corra, que cuando el paso es suave y se ejecuta con poca velocidad el tronco se  encuentra casi vertical.

Mientras que en un sprint, en una cuesta o simplemente para vencer la resistencia del viento, el corredor tiene que inclinar su cuerpo hacia el frente para equilibrar o acelerar su paso.

Requisitos para pasar la prueba

Para estar aprobado el tiempo a superar será de 3’15” para hombres y para mujeres 4’03”

Para sacar un 10, para los hombres 2’40” y para mujeres 3’.

VELOCIDAD

Para coger impulso debemos empezar la carrera con pasos cortos e ir aumentando la zancada según vamos cogiendo velocidad.

Debemos empezar con el tronco inclinado hacia abajo e ir adquiriendo una postura más firme.

El tronco del cuerpo debe moverse lo menos posible y llevar el movimiento con las piernas y los brazos.

Requisitos para superar la prueba

·         Para superar esta prueba para hombres exigirían 8”70’’’ y para mujeres 10’’44’’’.

·         Para sacar un 10; en hombres 7’’ y en mujeres 8’’70’’’.

·         Solo se dispone de 1 intento.

·         No se puede correr por la calle de salida.

VÍDEO TÉCNICA DE CARRERA

DOMINADAS

Carga de la punta de los pies hacia delante, cuando los pies vuelven atrás, transmite el movimiento a la rodilla y enlazarlo con un golpe de cadera, por último llevar el movimiento hasta el pecho y completar la dominada.

Dejar caer el cuerpo cuando completemos la dominada para gastar el mínimo esfuerzo.

Requisitos para superar la prueba

·         12 dominadas seria un 5 para hombres y el 10 sería para la persona que más dominadas realice.

·         Subir la barbilla por encima de la barra por cada dominada que completemos.

VÍDEO TÉCNICA DOMINADAS

CIRCUITO AGILIDAD

 Esta prueba hay que prepararla concienzudamente y específicamente con los mismos materiales que se nos presentarán en ella

Debemos trabajar al margen, nuestra agilidad y salto, ejercicios combinados como lo es el propio circuito de la prueba. En el siguiente video, explica analíticamente la técnica de los pasos a seguir.


VÍDEO TÉCNICA AGILIDAD






NATACIÓN 50 METROS

22 ejercicios de técnica de natación

TRABAJO COMPENSATORIO

MULTISALTOS

Los multisaltos son ejercicios complementarios que van ayudar mucho al deportista a fortalecer todas las estructuras articulares del el tren inferior; tendones, ligamentos, cápsula articular, así como potenciar la fuerza elástico explosiva de las fibras musculares. Es conocido como lo que comúnmente llamamos "trabajar el tobillo reactivo".

MULTISALTOS  CON VALLAS Y BORDILLO




MULTISALTOS EN GRADAS






TRABAJO ABDOMINAL

Los músculos que forman los abdominales profundos son:

Recto del abdomen: Su función principal es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.

Oblicuo externo: Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen a la flexión de tronco. Si sólo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario. 

Oblicuo Interno: Al igual que el oblicuo externo, Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto

del abdomen a la flexión de tronco. Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.

Transverso: Su función es como la de una ancho cinturón aumentando la presión intraabdominal.