ALIMENTACIÓN LOS DÍAS PREVIOS A UN IRONMAN
Son varios los métodos que podemos encontrar en la literatura científica sobre el procedimiento más adecuado de alimentación los días previos a una competición de "ultra-resistencia". En nuestro caso nos vamos a centrar en el Triatlón de Larga distancia o IRONMAN y en la dieta disociada.
Tiene origen escandinavo y consiste en programar tu alimentación los 4 días previos a tu competición, DISOCIANDO la ingesta de alimentos en días “Low Cabs” (bajos en Hidratos de Carbono) y días “High Cabs” (altos en Hidratos de Carbono).
En primer lugar, si lo hacemos en 4 días, debemos hacer un vaciado de glucógeno hepático y muscular los días 4 y 3 previos a la competición y, posteriormente, una sobrecarga los días 2 y 1 previos a la prueba. De esta forma podemos conseguir una supercompensación en el almacenamiento de Hidratos de Carbono en forma de glucógeno.
A efectos prácticos, si la competición es el domingo, ya sea una maratón, un trail de montaña, una prueba ciclista, un triatlón LD o cualquier otro deporte de resistencia, haremos lo siguiente:
Miércoles y Jueves; dieta “Low Cabs” (vaciado de HC).
Realizar entrenamientos con un volumen medio pero una intensidad alta. A todo esto, acompañar de una dieta muy baja en HC. Si habitualmente ingerimos un 60% de este macronutriente en nuestra dieta, hay que bajarlo al 30% aproximadamente.
Viernes y Sábado; dieta “High Cabs” llenado de HC.
Debemos bajar la carga de entrenamiento, disminuyendo tanto el volumen como la intensidad, acompañado de una dieta rica en HC, llegando al 70 u 80% de la ingesta habitual.
De esta forma, los almacenes de nuestros músculos primero se vacían de gasolina (HC) y, posteriormente a modo de esponjas, se recargan por encima de los niveles habituales: "principio de la supercompensación".
ALIMENTACIÓN EL DÍA DE UN IRONMAN
Respecto al día de la prueba, te aconsejo que desayunes 2-3 horas antes lo que habitualmente desayunas, nada de probar cosas nuevas ni tampoco más cantidad de la cuenta. La carga debe estar hecha de los días previos.
Justo antes de empezar la prueba puedes tomar alguna bebida energénitca y/o cafeinada a modo de estímulo inicial, pero siempre y cuando se haya probada antes en otra competición o entrenamiento.
Respecto a la prueba en sí, en el segmento de agua obviamente no puedemos ingerir nada, pero durante la T1 y antes de montar en la bici, aconsejo comer algo sólido; un plátano, dátiles, barrita energética, etc. Algo sólido y que se pueda masticar mientras nos cambiamos para la bici.
Ya en el segmento de ciclismo, la estrategia nutricional que aconsejo es comer cada 30’, preferiblemente algo sólido; fruta, barritas energéticas, fruta desecada, barritas caseras, mini-bocadillos, gominolas deportivas, etc. Siempre algo que sepamos que nos sienta bien y alternando en cada ingesta el tipo de alimento.
La cantidad ingerida en cada toma debe ser, para una persona de unos 70kg, entre 30-40gr de HC, equivalente a 120-140kcal (un plátano, una barrita, 3 higos secos, por ejemplo).
Por otro lado, aconsejo hidratarnos cada 15 minutos, aunque no tengamos sensación de sed.
Haremos coincidir una ingesta de líquido con la toma de comida, pero siempre después de comer para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Así, cuando no toque comer, aprovecharemos para tomar bebida isotónica y cuando te toque comer, nos hidrataremos solo con agua.
Para el segmento de carrera utilizaremos preferiblemente geles y/o suplementos fácilmente digeribles, según gustos y tolerancia. No para de recordar que siempre debemos haberlo probado previamente a la competición, nunca comer nada nuevo.
La frecuencia de tomas debe ser parecida al segmento de bici, cada 30 minutos, intentando alternar el suplemento en cada toma para no llegar a la saturación. Con la hidratación también intentaremos beber cada 15 minutos o según separación de los avituallamientos.
A veces nos podemos encontrar alimentos salados (pepinillas, frutos secos, patatas fritas) que pueden venir muy bien para contrarrestar el "empacho" de azúcar que llevamos ingiriendo durante muchas horas.
TO SUM UP: en un IM, el desgaste calórico supera con creces las 10000kcal y por mucho que comamos durante la prueba apenas llegaremos a las 3000kcal. De ahí la importancia de los entrenamientos de adaptación metabólica y del control del ritmo de prueba para dosificar la gasolina de nuestros depósitos.
SANTIAGO MARTÍN-ROMO PARRA
LDO. CC. DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA
PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA
ENTRENADOR PERSONAL
