sábado, 15 de agosto de 2015

IRONMAN SUB-10. Datos técnicos

TRIATLÓN LARGA DISTANCIA VITORIA-GASTEIZ 2015


Con este artículo pretendo ofrecer un análisis técnico sobre la magnitud que supone afrontar un triatlón de larga distancia, conocido más comúnmente como “IRONMAN”.
El objetivo principal es que estos datos y reflexiones sirvan de ayuda a aquellos deportistas que quieran probar este tipo de triatlones y no tengan muy claro cómo prepararse o, para los que ya han sido “FINISHER” alguna vez, quieran tener referencias de la preparación de otras personas.
Defiendo firmemente la idea de compartir conocimientos, especialmente a través de la web, ya que de esta forma nos enriquecemos todos.
“share your knowlege to be wiser


Lo primero de todo quiero aclarar que soy una persona normal y corriente, con mi trabajo, familia y amigos. No soy triatleta profesional y mis aptitudes para el deporte están en la media.  Soy Licenciado en Ciencias del Deporte, entrenador Superior de Natación, Atletismo, Musculación y, recientemente, de Triatlón. Aunque donde más aprendo sobre entrenamiento deportivo es en el día a día, estando en contacto con el deporte, leyendo libros, artículos científicos, escuchando a los deportistas, alimentándome de sus sensaciones, adaptando las planificaciones a cada prueba y cada tipo de persona.
No me considero entrenador propiamente dicho. Encajo más con la definición de “DOCENTE DEPORTIVO”, ya que intento aplicar las estrategias metodológicas y recursos didácticos que usamos los profesores al deporte de alto rendimiento. 
“SCAFFOLDING” es una de las máximas de mi filosofía deportiva, es decir, enseñar a  entrenar, explicando el porqué de cada ejercicio, haciendo que el triatleta sea consciente de su preparación, las fases por las que pasa  y las consecuencias que tiene sobre su metabolismo.
Soy adicto al deporte, adoro enseñar y me gusta difundir los poquitos conocimientos que tengo, y es por eso que comparto estos datos técnicos sobre cómo varios compañeros del Club Triatlón Don Benito nos preparamos el Ironman de Vitoria-Gasteiz en julio del 2015.
Aclarada esta introducción, el artículo consta de tres partes diferenciadas.
1.    En primer lugar se realiza un análisis sobre los resultados que he obtenido en la prueba, finalizándola en menos de 10 horas (en nuestra jerga se conoce como Ironman sub-10). A nivel profesional es una marca mediocre pero para los aficionados es una marca decente.
La parte cuantitativa de estos datos, es decir, lo que se puede medir, los obtengo del GPS Garmin que utilicé en la prueba, pero para la parte cualitativa, lo que no se puede cuantificar, en mis sensaciones personales y años de experiencia.
2.     En segundo lugar se describirá la planificación general llevada a cabo durante los entrenamientos. Esta planificación ha constado de un total de 28 semanas, desde el 1 de Enero hasta el 12 de Julio de 2015,
3.    Finalmente,  detallo de forma más pormenorizada el trabajo específico para cada una de las tres disciplinas del triatlón; natación, ciclismo y carrera.

PARTE 1. ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS

Prueba: TRIATLÓN FULL VITORIA-GASTEIZ
Fecha: 12-07-2015
Nº participantes: 1000
Como objetivo deportivo se plantea bajar de las 10 horas en completar el todo el recorrido, intentando alcanzar los siguientes parciales en cada segmento:
·         Natación 3800m: bajar de 1:05h (1´40´´ de media el 100)
·         Ciclismo 180km: bajar e 5:30h (33 km/h de media)
·         Carrera 42 km: bajar de 3:30h (5 min/km de media)


RESULTADOS TOTALES
·         Tiempo invertido: 9h56´57´´
·         Posición General: 57
·         Posición grupos de edad (30-34): 20
·         Distancia total: 224.98 km
·         Calorías totales: 10,828 kCal
·         Ganancia de altura total: 1,061 m

Objetivo general cumplido al finalizar la prueba en menos de 10 horas.
Muy buenas sensaciones durante toda la carrera, tanto a nivel central; pulso, respiración, digestión de alimentos, sudoración, etc., como a nivel periférico; frescura muscular, regeneración rápida de ácido láctico, tonicidad apropiada y sin calambres.
La "supercompensación" ha sido bastante adecuada, ajustando al máximo la carga de entreno a la fecha de la prueba, pero dejando tiempo suficiente para asimilar todo estrés fisiológico. Dedicamos los últimos 20 días antes de la prueba para supercompensar ¡que no significa dejar de entrenar!
El "tapering" o afinamiento deportivo se ha realizado durante las 10 semanas antes de la prueba.
La natación, al ser el segmento menos determinante (entre el 10-15% del total de la prueba), se realizó de la forma más eficiente posible, intentando ir en grupo, buscando continuamente pies y gastando poca energía.
El segmento de bici es una parte muy decisiva, con mucho trabajo mental, en la que aparte de dar pedales hay que ir controlando en todo la velocidad media (ya que no utilicé pulsómetro ni potenciómetro) y la ingesta calórica (unas 100kcalkcal/hora de sólido y otras 100kcal/hora con los isotónicos).
La carrera final, sin descuidar la hidratación y la suplementación (básicamente geles), fue más rápida de lo que tenía previsto, sorprendiéndome a mí mismo el ritmo de los primeros 30km, a 4´30´´ aproximadamente, pero pagando una fuerte factura en los últimos 10km de la maratón, entrando en meta casi exhausto.

 REULTADOS PARCIALES

SEGMENTO DE NATACIÓN (parcial 183)
·         Distancia recorrida: 4,115 metros
·         Calorías: 828 KCal
·         Tiempo: 1:07:53
·         Ritmo medio: 1´39´´, ritmo del 100 en un minuto
·         Ciclos de brazadas totales: 2,044
·         Velocidad media de brazada: 29 ciclos de brazadas/minuto
·         Velocidad máxima de brazada: 36 ciclos de brazadas/minuto
Intentando no llevarme golpes y sin alejarme de mi objetivo inicial, nadar por debajo de 1´40´´ el 100, intento colocarme en las primeras filas pero muy escorado, por lo que paso las boyas bastante lejos y nado más metros de la cuenta; un total de 4115m.
La velocidad media de brazada es de 29 ciclos por minuto, 58 si contamos cada brazo por separado, dato que resulta bastante pobre. Este es uno de los aspectos que hay que mejorar la próxima temporada, intentando mantener una frecuencia de braceo entre 32 y 35 ciclos por minuto. Eso sí, sin acortar la longitud de brazada.


TRANSICIÓN 1: 4´15´´
La intento hacer lo más rápido posible, quitándome el neopreno en el pasillo de acceso a las mochilas y sin parar para comer. Tampoco dejo las botas puestas en la bici ya que el terreno era césped en mal estado y no quería sufrir ninguna herida en la planta del pie o que se ensuciaran los calcetines de maleza.
Los 3-4 primeros kilómetros con la bici se relizan con una cadencia en torno a 100ppm, para que la sangre se redistribuya adecuadamente a la nueva postura del cuerpo. Hay que tener en cuenta que llevamos más de una hora en posición horizontal, sin efecto de la gravedad y con mucha sangre en los músculos del tren superior. De repente, nos ponemos de pie y tenemos déficit de riego sanguíneo en el tren inferior, siendo los músculos de las piernas los que principalmente trabajan en la bici.


SEGMENO DE CICLISMO (parcial 159)
·         Distancia: 180.11 km
·         Calorías: 6,919 CKal
·         Tiempo: 5:25:53
·         Velocidad media: 33.2 km/h
·         Velocidad máxima: 61.4 km/h
·         Ganancia de altura: 983 m (1966 acumulados)
·         Cadencia media: 90 rpm
·         Cadencia máxima: 152 rpm

Como dije anteriormente, no llevo pulsómetro ni tengo potenciómetro (aunque me gustaría tenerlo, claro), por lo que me baso en la velocidad media para controlar el ritmo. Los parciales los marco cada 10km, intentando que la media sea por encima de 33km/h, siendo más de 35 km/h en los terrenos favorables y no bajar de los 30 km/h en ningún momento.
La cadencia de pedaleo es la entrenada, en torno a las 90 pedaladas por minuto, llevando un desarrollo de 53-39 en los platos y 11-25 en los piñones.
Sufro dolor en las lumbares a partir del kilómetro 120k, por lo que no puedo acoplarme durante mucho tiempo de seguido y empiezo a bajar de ritmo. Posible relación con la lesión de hombro  sufrido en la semana 12, compitiendo en el campeonato de Extremadura de duatlón.

La toma de alimentos se realiza cada 15km, intentando ingerir unas 100kcal de sólido cada 30´ aproximadamente, compaginando los siguientes alimentos:
Km 0: 1 plátano (90kcal). A partir de aquí intento repetir la secuencia de ingesta de estos 4 alimentos cada 15km.
·         Km 15: 2 higos secos con nuez o almendra dentro (102kcal)
·         Km 30: un tercio de barrita Victory Endurance (113kcal)
·         Km 45: una mitad de barrita Nutrisport (107kcal)
·         Km 60: un gel Victory Endurance (104 kcal)
En total se repite esta secuencia 3 veces, incluyendo además dos geles extras Infsport que la organización proporcionaba en los avituallamientos.
En la bici llevo dos bidones con bebida isotónica al 2% de concentración de HC (se recomienda entre el 4 y 6% pero lo tolero mejor en menos concentración), además bebo otros 2 botes de isotónico y 3 de agua.
Ø  Ingesta calórica total en el segmento de bici: 2400kcal
Ø  Suplementación: un ibuprofeno en el kilómetro 140 para aliviar el dolor lumbar y un bote de magnesio líquido en el kilómetro 160 para evitar calambres.



TRANSICIÓN 2: 2´05´´
Aumento cadencia de pedaleo los 3 últimos kilómetros de bici para limpiar de lactato la musculatura de las piernas y me bajo sin apenas congestión. El primer kilómetro de carrera utilizo una zancada más corta de lo habitual para evitar posibles calambres, hasta que poco a poco empiezo a correr con mi zancada habitual.
Ingiero un gel y otro bote de magnesio líquido mientras me pongo las zapatillas para prevenir calambres.




SEGMENTO DE CARRERA (parcial 32)
·         Distancia: 41.03 km
·         Calorías: 3,037 KCal
·         Tiempo: 3:16:27
·         Ritmo medio: 4:46 min/km
·         Mejor ritmo: 3:18 min/km
·         Ganancia de altura: 91 m
·         Cadencia media: 168 ppm
·         Cadencia máxima: 182 ppm
·         Longitud media de zancada: 1.21 m
Me bajo de la bici sin congestión muscular ni dolores en ningún sitio.
Marco un ritmo inicial de 4´30´´ el kilómetro, muy por encima de lo que tenía entrenado, pero soy capaz de mantenerlo durante la primera media maratón. Del kilómetro 20 al 30 bajo el ritmo a 4´45´´ pero los 10 últimos kilómetros se eternizan, llegando al fallo muscular y vaciamiento de glucógeno muscular, bajando el ritmo a 5´15´´ el kilómetro.
Estoy al borde de la “pájara” casi la última hora, pero intento contrarrestarlo con la toma de geles e isotónico cada 10 minutos aproximadamente.
La cadencia de carrera se ajusta a los test de entrenamiento, en torno a las 170 zancadas por minuto, siendo la longitud un poco por encima de lo esperado, sobre todo en los primeros 30 km.
Intento ingerir geles, fruta y/o isotónico en cada paso por avituallamiento (2´5km aproximadamente). Calculo una ingesta total de 1500kcal en el segmento de carrera.



PARTE 2. DESCRIPCIÓN DE LA PLANIFICACIÓN

La  planificación empieza el 1 de enero y termina el 26 de julio.
Son un total de 30 semanas de entrenamiento específico, aunque las dos últimas son de transición después de la competición.
Se realiza un único macrociclo general, dividido en un período preparatorio de 25 semanas, un período competitivo de 3 semanas y uno de transición de 2.
El período preparatorio tiene una etapa de preparación general de 19 semanas, coincidiendo el final con la participación en el primer triatlón de media distancia que se celebrará en la comunidad de Extremadura; Valencia de Alcántara, 09 de mayo de 2015 (debido a que se ha suspendido este triatlón, el club Triatlón Don Benito organiza un evento de las mismas magnitudes en su entorno, conocido como Reto “Lobo Estepario”).
Esta etapa se divide en 4 mesociclos de duración variada entre 3 y 6 semanas.
·         El primero es de adaptación general, con un trabajo muy genérico en las tres disciplinas. Aumento progresivo del volumen con intensidades muy bajas. Trabajo de técnica, fuerza adaptación y flexibilidad.
·          El segundo, siendo todavía un trabajo muy general, es el de más carga en el segmento de ciclismo. He apostado por generar toda esa base aeróbica encima de la bici, ya que es más fácil controlar tanto el volumen como el ritmo.
Durante estos dos mesociclos el deportista no competirá en ninguna carrera.
·         El tercer mesociclo se centra en un trabajo acumulativo del segmento carrera, haciéndolo coincidir con la época de los duatlones de la liga FEXTRI. Se competirá en dos sprints (Torrejoncillo, 1 de Marzo y Sierra de Fuentes, 22 de Marzo) y un Duatlón Olímpico sin draffting (Malpartida de Plasencia, 29 de Marzo, finalmente suspendido), coincidiendo con el final del mesociclo 3. A partir de aquí el deportista disfrutará de una semana de transición.
·         El cuarto y último mesociclo de esta etapa preparatoria general tiene un mayor trabajo sobre la natación, haciéndolo coincidir con el comienzo de la época de los triatlones en la FEXTRI. Al final del mismo se disputará el triatlón de media distancia descrito anteriormente.
La etapa de preparación específica consta de 7 semanas, haciendo participar al deportista en otro triatlón de media distancia (Half de Sevilla, 30 de Mayo) y uno de distancia olímpica (Olímpico de Cáceres, clasificatorio para el campeonato de España, 7 de junio).
Los entrenamientos en esta etapa simularán los ritmos de la competición, probando distancias, comida, materiales, horarios de entrenamiento, etc., intentando que sean lo más parecido posible a la competición.
La etapa competitiva supone un total de 3 semanas de supercompensación del todo el trabajo acumulado. La de mayor descarga es la penúltima, ya que en la última se realizará una supercompensación de hidratos de carbono, suponiendo un trabajo algo más intenso a comienzo de semana para provocar este efecto.
La etapa de transición se considera muy importante panificarla debido al desgaste físico, psíquico y social y supone la preparación de esta prueba. Dedicamos a esta etapa las dos semanas que van después de la prueba (29 y 30).

Resumen de competiciones secundarias y controles.
·         08 de Marzo: Dualón Sprint de Torrejoncillo
·         22 de Marzo: Duatlón sprint de Sierra de Fuentes
·         29 de Marzo: Duatlón Olímpico Malpartida de Plasencia
·         25 de Abril: Test control de Media distancia
·         9 de Mayo: Triatlón de media distancia “Reto Lobo Estepario”
·         30 de Mayo: Triatlón de media distancia de Sevilla
·         07 de Junio: Triatlón olímpico de Cáceres
·         20 de Junio: Test control de larga distancia


DATOS TOTALES DE LA PREPARACIÓN
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
TOTAL
Promedio sesiones a la semana
Sesiones máximas (microciclo 16)
Totales
257
9,88
14
Sesiones natación
73
3,04
4
Sesiones ciclismo
100
3,84
5
Sesiones carrera
60
2,30
3
Sesiones fuerza
24
0,92
2
CARGA TRABAJO*
TOTAL
Promedio carga  a la semana
Carga máxima
(microciclo 21)
Suma total
587,5
22,5
28
Natación
181,5
7,5
5
Ciclismo
239,5
9,2
12
Carrera
143,5
5,5
10
Fuerza
22,5
0,8
1
VOLUMEN ENTRENADO
TOTAL
Promedio volumen a la semana
Máximo acumulado en un microciclo
Natación
213000m
8875,0 m
11600m
Ciclismo
6100km
234,61 km
465km
Carrera
770km
29,61 km
52km

* La carga de trabajo de una sesión de entrenamiento se valora de 0 a 5, haciendo la media entre el volumen de la sesión (metros nadados, km corridos o en bici) y la intensidad empleada (basándonos principalmente en las sensaciones subjetivas, pulso, velocidad y potencia de trabajo).


Éste es un diario digital de entrenamientos, donde se recoge a nivel cuantitativo el trabajo realizado en consonancia con la planificación anterior. Se especifica en cada segmento tres datos; nº de sesiones a la semana, carga de trabajo semanal y volumen entrenado.
Las columnas amarillas de la derecha son los totales de la planificación y los promedios.



La siguiente tabla resume a nivel cuantitativo los entrenamientos de las últimas 10 semanas de preparación, consideradas dentro de la planificación anual de 28 semanas como las del mesociclo de preparación específica, es decir, la puesta a punto del triatleta. Sólo se representa el volumen de entrenamiento y no se especifica ni el trabajo técnico ni la intensidad.



PARTE 3. DESCRIPCIÓN DE LA PLANIFICACIÓN POR DISCIPLINAS

En los siguientes gráficos se describe el trabajo planificado para cada una de las disciplinas del triatlón, además del trabajo integrado de fuerza.
Cada una de las tablas está totalmente vinculada a la planificación general anteriormente expuesta, correspondiéndose cada una de las estructuras temporales y respetando los objetivos generales de cada ciclo de entrenamiento.
Por otro lado, en los cuadros de texto reflejados en los gráficos, están descritos los sub-objetivos de cada mesociclo de entrenamiento. También se puede comprobar las zonas de entrenamiento programadas, así como el número de sesiones semanales, el volumen, la intensidad y la carga total. Este último parámetro se refleja además con gráficos para su mayor comprensión.

Los gráficos de columnas y líneas muestran la evolución de las cargas de entrenamiento a lo largo de toda la preparación, siendo tan importante los períodos de mucha carga de trabajo como las fases de descarga “descansos programados”






Aquí concluye mi análisis sobre la magnitud que supone prepararse un Ironman.
Evidentemente se necesita tiempo y esfuerzo para realizar una prueba de esta envergadura, pero cada vez estoy más convencido de que el poder se encuentra en la mente y, por lo tanto, cualquiera es capaz de hacerlo. 

"TRAIN YOUR MIND AND REACH YOUR DREAM"



Santiago Martín-Romo Parra

9 comentarios:

  1. Muy buen trabajo y precisa y minuciosa descripción del mismo. Con esta forma de trabajar es normal que consigas tus objetivos en todos los ámbitos de tu vida! 💪🏼💪🏼💪🏼💪🏼

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  2. Magnifico trabajo. Pero tengo que decir que no es nada fácil ser un sub-10. Que solo está al alcance de unos pocos. Y que tus aptitudes tanto físicas y mentales están por encima de la media. Con este trabajo y el análisis realizado seguro que le das una vuelta más " a la tuerca" y los tiempos mejoran.

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  3. EXCELENTE ARTICULO, SOY ENTRENADOR DE TRIATLON EN VENEZUELA Y ME HA GUSTADO MUCHO TU ANALISIS DE PLANIFICACION, TAMBIEN TU FORMA DE TRABAJAR CON LAS HOJAS DE CALCULO DE MANERA GRAFICA, COMO ES PARA UN IRONMAN UTILIZASTE LA PLANIFICACION TRADICIONAL PERO SERIA INTERESANTE VER ESO MISMO CON UN ATR O MACROCICLO INTEGRADO. EXCELENTE TRABAJO, FELICIDADES, MUY METICULOSO TU PLAN

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  4. EXCELENTE ARTICULO, SOY ENTRENADOR DE TRIATLON EN VENEZUELA Y ME HA GUSTADO MUCHO TU ANALISIS DE PLANIFICACION, TAMBIEN TU FORMA DE TRABAJAR CON LAS HOJAS DE CALCULO DE MANERA GRAFICA, COMO ES PARA UN IRONMAN UTILIZASTE LA PLANIFICACION TRADICIONAL PERO SERIA INTERESANTE VER ESO MISMO CON UN ATR O MACROCICLO INTEGRADO. EXCELENTE TRABAJO, FELICIDADES, MUY METICULOSO TU PLAN

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  5. Meticuloso, ordenado y al detalle. Chapeau maestro!

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  6. Meticuloso, ordenado y al detalle. Chapeau maestro!

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  7. Magnifico trabajo, todo cuidado al detalle. Preparas a gente para distancia FULL? mi correo es daviddomrr@hotmail.com
    Un saludo

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  8. Buenas, impresionante la verdad! Enhorabuena! Si preparas a gente o haces planes de entrenamiento estaria interesado. Este es mi correo: giammariamarco@gmail.com
    un saludo,
    Marco

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  9. Felicitaciones. Muchas gracias por compartir.

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