Test para calcular las zonas de entrenamiento

Antes de comenzar un plan de entrenamiento con un deportista es necesario conocer su nivel de partida, así como su capacidad de trabajo.

En el siguiente artículo se detallan algunos test de campo muy básicos que nos van a detallar las aptitudes del deportista. Mediante la aplicación de una serie de fórmulas estandarizadas se calcularán sus zonas de entrenamiento en cualquiera de los tres deportes más comúnmente practicados; natación, ciclismo y carrera.

Existen muchos test validados en la bibliográfica publicada, pero he elegido los tres más sencillos y básicos de aplicar para el deporte del triatlón.

TEST DE CAMPO PARA CALCULAR LAS ZONAS DE TRABAJO

CICLISMO: FTP o UFP (Umbral Funcional de Partencia) 20´ 

Con este test pretendemos averiguar la potencia media que puedes desarrollar en 20´, utilizando el siguiente protocolo descrito. Lo ideal es hacerlo en rodillo con potenciómetro, pero si no se dispusiera de rodillo o medidor de potencia, se puede hacer en carretera:

·         20min calentamiento, progresando del 50 al 70% de intensidad subjetiva

·         3 x 1min cadencia máxima con 1min de descanso

·         5min pedaleo ligero

·         5min esfuerzo máximo

·         10 min recuperación

·         TEST 20min máximo esfuerzo sostenible

·         10min recuperación, rodando fácil

Los datos que se necesitan son la potencia media normalizada, la cadencia media y la frecuencia cardíaca media. Si la potencia no la puedes registrar, solo la frecuencia y cadencia media.

Una vez tenga estos datos y aplicando un factor de corrección, elaboraré una tabla con tus zonas de entrenamiento en watios de potencia (si se pudiera) y en intervalos de frecuencia cardíaca.

 CARRERA: VAM (Velocidad Aeróbica Máxima): test de los 6 minutos o semi-cooper

La velocidad aeróbica máxima es la máxima velocidad que un deportista puede correr mientras consume la máxima cantidad de oxígeno posible (VO2max).

El test consiste en correr la máxima distancia posible durante 6 minutos, ya sea en pista o circuito llano, manteniendo la máxima velocidad constante durante todo el tiempo.

·         15´ CCP (carrera continua progresiva)

·         2km fartlek activación: 1´ lento + 40´ fuerte + 20´´ muy fuerte

·         1km rodaje fácil

·         5 x 100m progresivos / 45´´

·         Test semi-cooper o de los 6 minutos

Los datos que se necesitan para calcular las zonas de trabajo son la distancia total recorrida, la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca media. A partir de aquí y aplicando una serie de fórmulas estandarizadas, se obtendrán las zonas metabólicas para la trabajar la carrera.

NATACIÓN: valoración funcional de Natación: test de los 15´

El test consiste en nadar en piscina la máxima distancia posible durante 15´, a una velocidad media constante. Para nadadores más experimentados el test sería de 30 minutos, pero se puede hacer en menos tiempo, aplicando un factor de corrección y hacerlo de esta forma más asequible.

·         200 metros variando estilos

·         4 x 25 pnC (piernas crol)

·         100C suave con pull

·         4 x 50m progresivos / 30´´

·         100C suave variados

·         Test de los 15´

Los datos que necesito son la distancia total nadada, la frecuencia cardíaca al terminar, el parcial de cada 100, así como el número de brazadas medias que das en el último largo de cada 100.