Educación Física y Deporte: Entrena Carrera

Zonas de entrenamiento de la carrera

En función de la FCMáx (Frecuencia Cardíaca Máxima) ó de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima)

Documentos obtenidos del curso de entrenador nivel III federativo

Federación Española de Triatlón

EJEMPLIFICACIONES DE TRABAJO EN LAS DISTINTAS ZONAS DE TRABAJO

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCMÁX)

Para calcular la FCMáx, calienta durante 20 minutos realizando una carrera continua progresiva, incluyendo algunos cambios de ritmo y movilidad articular.

Localiza una cuesta larga (500m aproximadamente), de pendiente pronunciada y súbela 3 veces; las dos primeras a un ritmo medio-alto y la tercera todo lo rápido que puedas durante 2 minutos, intentando llevar la máxima velocidad en los últimos 30 segundos. Nada más terminar, o en los segundos posteriores, obtendrás una frecuencia cardíaca muy cercana a tu frecuencia cardíaca máxima.

VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (V.A.M.)

La velocidad aeróbica máxima (V.A.M.) determina la velocidad de carrera alcanzada por un corredor cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2Max), es decir, nos indica la velocidad límite hasta la cual un corredor utiliza la vía aeróbica como fuente de energía.

Conocer la V.A.M. es indispensable para planificar entrenamientos de la forma más efectiva e individualizada posible, ya que nos permite establecer de forma más precisa las velocidades a utilizar durante el entrenamiento. Las velocidades con las que trabajamos en el entrenamiento se basan en un cierto % de la V.A.M.

Saber cuál es nuestra V.A.M. nos posibilita saber cuándo comienza la acumulación de ácido láctico y así poder evitarla, ya que el lactato impide rendir más, reduce la coordinación e incrementa el riesgo de lesión, debido a que con su acumulación perjudica la contracción muscular, esto sucede cuando se supera el umbral anaeróbico que está en torno al 85-95 % de tu F.C.Max.

Se puede correr al 100% de la V.A.M durante un tiempo MÁXIMO de 3-6 minutos aproximadamente.

¿CÓMO CALCULAR LA V.A.M.?

Para conocer nuestra V.A.M. existen una gran variedad de pruebas y test. A continuación se explica uno de ellos, que de una forma bastante aproximada y sencilla nos ayuda a averiguar nuestra V.A.M.:

Test de los 6 minutos:

Este test proviene del llamado Test de Cooper, solo que esta originaria prueba aunque es válida para medir el VO2Max no nos permite medir la V.A.M debido a que la duración de dicha prueba es demasiado larga (dura 12 minutos, por lo que sobrepasa el tiempo durante el cual es posible aguantar el 100% de la V.A.M.).

De aquí surge el Test de los 6 minutos o Test Semi-Cooper, que consiste correr la máxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante y aplicar la siguiente fórmula:

VAM = 360000 / espacio recorrido en metros = “X” segundos/km.

Por ejemplo: distancia recorrida en 6´= 1600m

VAM = 360000 / 1600m = 225´´ el kilómetro (3´45´´)

Si queremos obtener el resultado en km/h se utiliza la siguiente operación más sencilla:

VAM = espacio recorrido en metros / 100 = "X" km/h

Por ejemplo = 1600m / 100 = 16km/h

Una vez que conocemos la Velocidad Aeróbica Máxima podremos utilizar este cuadro correspondencia entre la V.A.M. obtenida en el test de los 6 minutos y las marcas promedias que obtendríamos en carreras de 5 km, 10 km, media maratón y maratón: