ZONAS DE ENTRENAMIENTO EN CICLISMO
Umbral de Potencia Funcional (Functional Threshold Power –
FTP),
Conocer y calcular el FTP es una prueba sumamente práctica y relativamente sencilla que se ha
difundido mucho para evaluar y planificar entrenamiento de la aptitud aeróbica
en ciclistas propuesto por el Dr. Andrew Coggan
El FTP podría definirse –en términos de potencia- como como
la Potencia Media que un ciclista puede desarrollar durante 60 minutos sin
grandes alteraciones de esfuerzo; De esta forma el FTP se valora desarrollando
un esfuerzo máximo de 60 minutos, no obstante por la dureza intrínseca de este
prueba, se sugiere para efectos prácticos y de factibilidad optar por esfuerzo
de 20 minutos (se facilita repetir la prueba a lo largo del periodo de
entrenamiento, más accesibilidad de un recorrido de 20 minutos en comparación
con uno de 60 minutos, mejor prestación de esfuerzo del deportista en los 20
minutos), sin embargo se debe aplicar un factor de corrección que puede variar
de un 2 a un 10% [3], en función del desarrollo de la aptitud aeróbica del
deportista .
Dado al carácter del esfuerzo del FTP, podría plantearse que
guarda mucha relación con el Máximo Estado Estable del Lactato – MLSS, es
decir: la potencia media que un deportista puede expresar durante un esfuerzo
de 20-30 minutos de duración.
Con los resultados del FTP se puede determinar Zonas de
Entrenamiento para la planificación-periodización de la resistencia (Tabla 1),
de forma individualizada de acuerdo el nivel de rendimiento del deportista.
Tabla 1. Determinación de las Zonas de Entrenamiento para
Ciclista con base al FTP. * en Vatios.
Zona de Entrenamiento 1 – Recuperación Activa:
En esta zona,
los esfuerzos son de intensidad muy baja y, por ende, índice bajas adaptaciones
fisiológicas significativas. La sensación subjetiva del esfuerzo y/o fatiga del
deportista es mínima. En esta zona no requiere concentración mental para
mantener el ritmo, y es posible mantener conversación continua. Normalmente se
utiliza esta Zona 1 para la recuperación activa después de días (o carreras) de
entrenamiento extenuante o entre los esfuerzos de tipo intervalado.
Zona de Entrenamiento 2 - Resistencia.
Considerada como
ritmo de "Todo el día" o la clásica distancia larga recorrida a ritmo
lento. La sensación del esfuerzo/fatiga es generalmente baja, pero puede
elevarse periódicamente a niveles más altos (e.g. al subir). Generalmente la
concentración para mantener el esfuerzo lo se requiere en el extremo más alto
del rango de esta zona, asimismo, la conversación continua es todavía posible.
Las sesiones frecuentes (diarias) de entrenamiento de moderada duración o
volumen (e.g. 2 horas) es posible (siempre que la ingesta de carbohidratos en
la dieta sea la adecuada), sin embargo la recuperación completa de los
entrenamientos muy prolongados pueden tardar más de 24 horas.
Zona 3 – Tempo: Considerada intensidad de entrenamiento tipo
Fartlek o paseo “enérgico” de grupo. En esta zona es mayor la sensación del
esfuerzo/fatiga que en la zona de entrenamiento del Nivel 2. Requiere, por lo
tanto, mantener una concentración mayor por parte del deportista, especialmente
en el extremo superior del rango para prevenir que el esfuerzo pueda decaer en
la zona 2. La ventilación es más profunda y rítmica que en la Zona de
Entrenamiento 2, de tal modo que cualquier conversación debe se desarrolla de
forma “entre-cortada”, pero no hasta el nivel que se presenta en la Zona 4. La
recuperación de las sesiones de entrenamiento en la Zona 3 son más difíciles
que en la zona de Entrenamiento 2, pero se puede realizar entrenamientos en la
Zona 3 en días consecutivos, siempre y cuando la duración o volumen no sea
excesiva y, de igual forma, la ingesta de glúcidos en plan alimenticio sea la
adecuada.
Zona 4 – Umbral:
Esta zona de entrenamiento está justamente
por debajo o por arriba del Umbral de Potencia Funcional – FTP considerando
-siempre y cuando - la duración del esfuerzo, el grado de entrenamiento actual,
las condiciones climáticas o ambientales, entre otros aspectos.La sensación del
esfuerzo/fatiga en esta Zona es moderada e inclusive mayor. Mantener una
conversación se dificulta debido a la elevada frecuencia respiratoria; del
mismo modo, el esfuerzo es suficientemente intenso para mantener esta de
intensidad de forma continua, por lo tanto se aconseja que se realicen en
“módulos”, “repeticiones” o “bloques” de 10 a 13 minutos de duración. Es
posible realizar entrenamiento diarios consecutivos en esta Zona Umbral, no
obstante, estos entrenamientos es recomendable llevarlo a cabo cuando el
deportista está suficientemente recuperado para poder ejecutar y mantener, de
forma óptima, la intensidad que demanda la intensidad de esta Zona.
Zona 5 - VO2max:
La intensidad en esta zona es típica de los
entrenamiento intervalados largos (e.g. de 3 a 8 minutos) que están orientados
a incrementar el Máximo Consumo de Oxígeno (VO2máx). El deportista en esta zona
reporta fuerte sensación del esfuerzo/fatiga, por consiguiente es difícil
mantener más de 30 a 40 minutos de esfuerzo en esta Zona de Entrenamiento. De
igual modo, debido a alta frecuencia respiratoria no es posible la
conversación. En vista del nivel de esfuerzo requerido, no se recomienda
realizar entrenamiento en días consecutivos en esta zona.
Zona 6 - Capacidad Anaeróbica:
Esta zona contempla
típicamente intervalos cortos de alta intensidad (30 segundos a 3 minutos)
orientados a incrementar la capacidad anaeróbica del deportista. Los autores
plantean que la Frecuencia Cardíaca es poco útil como indicador de intensidad
debido a la naturaleza no-estable del esfuerzo. Por su parte, la sensación del
esfuerzo/fatiga es severa mientas que la conversión es imposible en esta zona.
Se recomienda, generalmente, que no se entrenen en días consecutivo en esta
zona, dado al carácter de la intensidad de la misma.
Zona de Entrenamiento 7 - Potencia Neuromuscular:
En
esta zona, se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y de duración muy
breve (e.g. sprints, salidas, saltos…) que, según los autores que plantean
estas zonas, producen generalmente un mayor efecto sobre la esfera
músculo-esquelética [y neuromuscular] en lugar de la “metabólica”, por
consiguiente esta zona tiene menor importancia sobre el deportista de endurance
(solo con fines de referencia) en comparación con otras zonas anteriormente
descritas
TEST de los 20´
Para calcular el Umbral Funcional de Potencia (FPT)
Con este test, hay que dar lo máximo durante 20 minutos en un rodillo, para saber los vatios medios que mueves en ese tiempo. Sería algo parecido a ir haciendo el test al límite de tu umbral anaeróbico. Es lo que conocemos como el umbral funcional de potencia.
Los vatios que des durante esos 20 minutos hay multiplicarlos por 0´92 (factor de corrección) para equipararlo con el TEST de 1 hora, que sería una estimación más exacta de vatios medios, pero también mucho más agónica. A partir de aquí tendremos las zonas de entrenamiento.
Ejemplos de las zonas de entrenamiento en base a la Frecuencia Cardíaca
Ejemplos de las zonas de entrenamiento en base a la Frecuencia Cardíaca
- Zona 1 AER - Regenerativa. 109ppm
- Zona 2 AEL - Resistencia aeróbica: 110-131ppm
- Zona 3 AEM - Tempo: 132-148ppm
- Zona 4 AEI - Umbral: 149-166ppm
- Zona 5 PAE/VO2máx. +167ppm
- Zona 6 CLA / PLA Capacidad y Potencia Anaeróbica Láctica.
- Zona 7 CALA y PALA Capacidad y Potencia Anaeróbica Aláctica.
¿Por qué las ruedas son tan importantes en las bicicletas de carretera o triatlón?
En el siguiente link se explica muy detalladamente el efecto aerodinámico de las ruedas a la hora de devorar kilómetros en la carretera.
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